Спойлер: Допомагає. Але ефект спостерігається лише у деяких людей із зайвою вагою, причому він настільки слабкий, що схуднути за допомогою добавок, що містять хром, навряд чи вийде.
Схоже, що тільки люди з діабетом 2 типу можуть отримати користь від добавки, хоча додатковий хром не допомагає їм схуднути. При цьому рекомендовані дози біологічно активних добавок на основі хрому не шкідливі для людей без протипоказань, тому при бажанні з ними можна експериментувати.
Що таке хром? Харчовий хром – це мікроелемент, який входить до складу хромодуліну.
Як він діє на вуглеводний обмін речовин? Вчені припускають, що хромодулін здатний зв’язуватися з рецепторами інсуліну, розташованими на клітинах людини, і посилювати дію цього гормону. А оскільки інсулін контролює рух глюкози з крові до клітин, виявляється, що хром відіграє важливу роль в енергетичному обміні організму.
Скільки хрому потрібно людині? Хром потрапляє в організм тільки з їжею. Дорослим достатньо 40 мкг, а дітям – 11-35 мкг на добу.
У яких продуктах міститься хром. Найбільше харчового хрому міститься в пивних дріжджах. Але цей мікроелемент міститься і в багатьох інших продуктах харчування – наприклад, в м’ясі, яйцях, цільнозернових продуктах і хлібі, брокколі, цибулі і помідорах. З яких джерел можна отримати хром – Національний інститут охорони здоров’я, NIH
Крім того, харчовий хром можна отримати разом з добавками, які містять сполуки цього мікроелемента, наприклад, нікотинатом хрому, полінікотинатом хрому, хлоридом хрому і гістидинатом хрому.
Але найбільш поширені добавки виготовляються на основі піколінату хрому -він найкраще засвоюється. Для порівняння: організм може засвоїти 0,4% хрому з хлориду хрому, і 1,2% хрому з піколінату. Тому більшість досліджень присвячено пиколінату хрому.
Чому вважається, що добавки хрому знижують тягу до солодкого
Щоб зрозуміти, як добавки хрому можуть впливати на апетит, доведеться сказати кілька слів про те, чому ми в першу чергу відчуваємо голод і чому у нас така сильна тяга до солодкого.
Процес управління голодом і насиченням є складним. Але якщо спростити, то у здорових людей це працює так: чим менше глюкози в крові, тим сильніше почуття голоду. А оскільки більшу частину глюкози можна отримати з висококалорійних продуктів, то не дивно, що голодних людей тягне до солодкого.
Як глюкоза в крові впливає на почуття голоду – природа
Колись біологічний механізм, який змушує нас вибирати найбільш калорійну їжу в першу чергу, допомагав нашому виду вижити. Але зараз ці інстинкти приносять більше шкоди, ніж користі.
Як тільки людина з’їдає щось солодке, рівень глюкози в крові підвищується занадто різко. У відповідь підшлункова залоза виділяє в кров багато інсуліну, який швидко транспортує глюкозу в клітини. А так як рівень глюкози знову різко падає, то людина знову відчуває бажання з’їсти що-небудь солодке. В результаті тяга до висококалорійної їжі сприяє переїдання і підвищує ризик набору ваги.
У той же час надмірна вага є одним з факторів ризику інсулінорезистентності. У цьому стані клітини стають менш чутливими до цього гормону і тому не можуть засвоювати глюкозу так легко, як раніше. А оскільки клітини продовжують голодувати навіть після того, як людина поїла і рівень глюкози в крові підвищився, люди з інсулінорезистентністю довше відчувають голод і тому переїдають більше, ніж здорові люди. Тому люди з низькою чутливістю до інсуліну мають підвищений ризик розвитку діабету 2 типу та інших хронічних захворювань.
Як пов’язані цукровий діабет і підвищений апетит – сайт міжнародної діабетичної спільноти diabetes.co.uk
Виходить замкнуте коло: через тягу до солодкого відбуваються стрибки глюкози в крові, які провокують інсулінорезистентність. Щоб розірвати це коло, деякі вчені пропонують (не = рекомендують, вчені лише видають гіпотези і далі їх підтверджують або ні, а от вже різні організації, наприклад асоціація ендокринологів та діабетологів вже може рекомендувати, коли це має високий рівень доказовості) використовувати добавки хрому. На думку цих дослідників, додатковий хром з добавок повинен підвищити чутливість клітин до інсуліну і таким чином запобігти резистентності і це має знизити апетит і тягу до солодкого.
Крім того, є дослідження, згідно з якими хром впливає на роботу нейромедіаторів – речовин, за допомогою яких нервові клітини в головному мозку обмінюються інформацією – беруть участь в контролі прийому їжі і розвитку почуття ситості. Можливо, завдяки цьому добавки хрому також можуть незначно знижувати тягу до солодкого і можуть бути корисні при станах, пов’язаних з інсулінорезистентністю.
Що відомо про ефективність добавок хрому
Виходячи з даних, які ми маємо на сьогодні, добавки хрому практично не впливають на апетит і не приносять жодної користі здоровим людям з нормальним індексом маси тіла. Швидше за все, це пов’язано з тим, що здорові люди отримують достатню кількість хрому з їжею, завдяки чому зайвий мінерал просто виводиться з калом.
Науковий висновок щодо рекомендованих значень вмісту хрому в раціоні харчування – Журнал Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, EFSA
Тому в більшості сучасних досліджень добавки хрому намагаються вивчати в першу чергу у людей з порушеннями вуглеводного обміну, тобто ЦД 2 типу на фоні ожиріння.
Хром і тяга до солодкого. Я знайшла лише одне невелике дослідження, в якому розглядався вплив добавок хрому на споживання їжі, включаючи вуглеводи, у жінок із зайвою вагою.
У ньому брали участь 40 добровольців, які відчували сильну тягу до солодкого. Їх розділили на дві групи, одна з яких отримувала 1000 мкг піколінату хрому протягом восьми тижнів, а друга – стільки ж плацебо.
Вплив піколінату хрому на споживання їжі та відчуття ситості – Журнал діабетичних технологій та терапії
В результаті у жінок, які отримували добавку, дійсно був знижений апетит. А ось різниця з контрольною групою була невеликою. Ті, хто отримував піколінат хрому, до кінця експерименту з’їдали на 252 ккал менше, ніж зазвичай, а ті, хто отримував плацебо, з’їдали на 113 ккал менше. Але 139 ккал – це не так вже й багато, приблизно стільки ж можна отримати з одного великого яблука. Тому не дивно, що жінки, які отримували піколінат, за два місяці втратили лише пів кілограма.
Хром і схуднення. Досліджень, які вивчали вплив добавок хрому на контроль ваги, так багато, що їх вистачить на кілька мета-аналізів (так називають великі наукові роботи, автори яких узагальнюють результати кількох досліджень). У більшості експериментів, включених у мета-аналізи, брали участь люди з надмірною вагою або ожирінням. Вони тривали від восьми тижнів до шести місяців, а дози піколінату хрому, які отримували добровольці, коливалися від 137 до 1000 мкг на добу.
Перший мета-аналіз з’явився в 2003 році, в нього увійшли 10 статей, в яких намагалися зрозуміти, як піколінат хрому впливає на масу тіла. Автори мета-аналізу прийшли до висновку, що вживання добавок знижує масу тіла всього на 0,9 кг, тому користь від них невелика.
Пізніші мета-аналізи підтвердили цей висновок. Згідно з дослідженням 2013 року, яке включало 11 досліджень, піколінат хрому допоміг схуднути на 0,5 кг.
А метааналізи 2019 та 2021 років показали, що добавки хрому допомагають знизити масу тіла на 0,75 та 1,4 кг. Мета-аналіз 2019 року Мета-аналіз 2021 року
В цілому накопичено достатньо даних, щоб зробити висновок про те, що піколінат дійсно може сприяти схудненню – але ефект буде дуже слабким. Тому на сьогоднішній день жодна медична рекомендація не рекомендує використовувати добавки хрому як засіб контролю ваги.
Хром і цукровий діабет II типу. Вплив добавок хрому на людей з діабетом 2 типу був найкраще вивчений. Судячи з усього, додатковий хром дійсно міг би принести їм якусь користь.
Що ми знаємо про переваги добавок хрому при діабеті 2 типу – Міжнародна база даних добавок examine.com
Це показав великий метааналіз, який об’єднав дані 28 експериментів з 1968 по 2019 рік. Всі експерименти тривали від чотирьох до 25 тижнів, а добровольці з діабетом отримували від 50 до 1000 мкг добавки в день.
Автори мета-аналізу дійшли висновку, що люди, які отримували понад 200 мкг хрому довше 12 тижнів поспіль, мали знижену резистентність до інсуліну та нижчий рівень глюкози в крові. Таким чином, добавки піколінату хрому можна використовувати як допоміжний засіб для контролю концентрації глюкози в крові у людей з цим захворюванням.
Водночас інший великий метааналіз 15 досліджень 2021 року показав, що піколінат хрому не допомагає людям з діабетом 2 типу схуднути.
Чи варто приймати добавки хрому
Для здорових людей прийом добавок піколінату хрому безглуздий, а якщо у них є зайва вага і ожиріння, користь буде невелика.
Хоча людям з діабетом 2 типу може бути корисний піколінат. Проте міжнародні медичні організації схиляються до висновку, що немає достатніх доказів, щоб рекомендувати його всім людям з цим захворюванням.
Харчові звички при цукровому діабеті 2 типу — міжнародний довідник для лікарів Uptodate
Наприклад, Американська діабетична асоціація рекомендує добавки хрому тільки для людей з діабетом, які страждають від явного дефіциту поживних речовин, тобто визначених лабораторно або по щоденнику бачимо різкий дефіцит ккал (недоїдання).
Скільки хрому можна приймати в день. Оптимальні дози піколінату хрому досі невідомі. Але дослідження EFSA показали, що середньостатистична людина без протипоказань може отримувати до 250 мкг добавок хрому в день без шкоди для здоров’я.
Наукова думка про безпеку піколінату хрому в продуктах, призначених для широкого загалу – EFSA
Побічна дія хрому. Харчовий хром в безпечних дозах не викликає побічних ефектів і є безпечним. Але в клінічних випробуваннях деякі люди, які споживали 1000 мкг додаткового хрому на день, відчували головний біль, кропив’янку та розлади травлення: слабкість, нудоту, блювоту, запор або діарею.
Більш високі дози хрому можуть завдати ще більшої шкоди здоров’ю. Так, у деяких людей, які приймали 1200-2400 мкг добавки в день протягом чотирьох місяців, розвинулася ниркова недостатність.
Протипоказання хрому. Добавки піколінату хрому не підходять людям з алергією на хром, включаючи контактну алергію, а також людям із захворюваннями нирок. Добавки хрому також можуть впливати на ефективність багатьох ліків, таких як інсулін, кортикостероїди, інгібітори протонної помпи, бета-блокатори та нестероїдні протизапальні препарати.
Кому не підходять добавки піколінату хрому – Medscape
Тому люди, які приймають ліки і планують експериментувати з добавкою, повинні обговорити її прийом зі своїм лікарем.
Сумісність хрому з іншими вітамінами і мінералами. Вітаміни С і В3 покращують всмоктування хрому в кишечнику, тому піколінат хрому іноді поєднують з ними. А цинк і залізо, навпаки, погіршують засвоєння хрому, тому поєднувати їх не варто.
Чи можна приймати хром вагітним, годуючим жінкам і дітям? Для вагітних жінок добавки піколінату хрому рекомендуються тільки за рекомендацією лікаря, коли користь від них явно перевищує ризики. Добавки з хромом в безпечних дозах не зашкодять годуючим жінкам, але високі дози їм протипоказані. У дітей безпека добавки не вивчена. Тому має сенс уникати прийому піколінату хрому до 18 років.
Увага. Ця стаття містить інформацію, яка не повинна замінювати медичну пораду. Я рекомендую вам поговорити зі своїми медичними працівниками (лікарем, дієтологом, нутриціологом тощо) про вашу зацікавленість, запитання щодо або використання дієтичних добавок, а також про те, що може бути найкращим для вашого загального здоров’я. Будь-яка згадка в цій публікації про певний продукт чи послугу, або рекомендація від організації чи професійного товариства не означає схвалення цього продукту, послуги чи експертної поради.
Залишити відповідь