У цій статті ви дізнаєтеся:
1. Чи шкодить надлишок білка ниркам?
2. Що вважається нормою та надлишком білка?
3. Навіщо організму потрібен білок?
4. Скільки білка потрібно споживати? (Розрахунок за грамами та порціями)
5. З яких продуктів можна отримувати білок?
6. Орієнтовний вміст білка в продуктах
7. Чи може надлишок білка зашкодити ниркам?
8. Як вживання білкових продуктів впливає на здоров’я нирок?
9. Чи варто (й кому) обмежувати вживання білка?
У наступній статті поговоримо про протеїн зі спортивного харчування.
1. Чи шкодить надлишок білка ниркам?
Однозначної відповіді на це запитання поки що немає. Результати досліджень свідчать, що все залежить від стану здоров’я людини.
У здорових людей підвищене споживання білка не пов’язують із погіршенням роботи нирок. Натомість людям із хронічними захворюваннями нирок або високим ризиком їх розвитку не рекомендують надмірно споживати білок. У таких випадках його кількість у раціоні варто узгодити з лікарем.
2. Що вважається нормою та надлишком білка в раціоні?
Відповідь на це запитання залежить від віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності людини.
Згідно з більшістю рекомендацій, 10–35% добової калорійності раціону має надходити з білка. Для раціону на 2000 ккал це приблизно 50–175 г білка на добу.
Точніше потребу можна розрахувати за масою тіла. Для більшості здорових дорослих рекомендована норма становить близько 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Наприклад, людині вагою 75 кг потрібно приблизно 60 г білка на день.
Для деяких груп потреба у білку вища. Так, приблизно з 30 років у людей починає розвиватися саркопенія – вікове зменшення м’язової маси, яке стає особливо помітним до 50-60 років. У цьому віці потреба у білку зростає до 1-1,2 г на кілограм на добу. А людям, які регулярно тренуються та хочуть набрати м’язову масу, потрібно 1,2—1,7 г білка на кілограм ваги.
Єдиного визначення високобілкової дієти не існує. Найчастіше до неї відносять раціони, що містять 1,2–2 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Споживання понад 2 г/кг зазвичай вважають дуже високим, особливо для людей, які не мають значних фізичних навантажень.
Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030
3. Навіщо організму потрібен білок
Білок, або протеїн, — це один із трьох основних макронутрієнтів, життєво необхідний для нормального функціонування організму. Він складається з амінокислот, які є будівельним матеріалом для клітин і тканин. З них організм синтезує м’язи, шкіру, внутрішні органи, а також гормони, ферменти, транспортні білки та компоненти імунної системи.
Крім структурної функції, білки беруть участь у багатьох життєво важливих процесах: регулюють обмін речовин, забезпечують транспорт різних молекул, підтримують імунний захист, сприяють відновленню тканин після пошкоджень і загоєнню ран.
Тривалий виражений дефіцит білка може призвести до серйозних порушень здоров’я. Серед можливих наслідків — зменшення м’язової маси, ослаблення імунної системи, порушення обміну речовин, уповільнення росту й розвитку у дітей, погіршення стану шкіри та волосся, а також повільніше загоєння ран.
Попри це, справжній дефіцит білка в більшості розвинених країн зустрічається рідко. Найчастіше він виникає в регіонах із хронічною нестачею їжі, де раціон обмежений кількома продуктами й не забезпечує достатньої кількості білка. Наприклад, у деяких країнах із високим рівнем продовольчої незабезпеченості, де основу харчування становлять рис або маніок.
Для більшості людей, які мають доступ до різноманітної їжі, отримати достатню кількість білка не становить труднощів. Збалансований раціон зазвичай повністю покриває фізіологічну потребу організму.
Міф про те, що майже всі люди мають дефіцит білка, поширився з двох основних причин. По-перше, нерідко рекомендують надмірно високі норми споживання — наприклад, 2 г білка на кілограм маси тіла. Такі показники можуть бути виправданими для професійних спортсменів або людей, які інтенсивно тренуються, але для більшості дорослих вони не є необхідними.
По-друге, існує хибне уявлення, що основними джерелами білка є лише м’ясо та молочні продукти. Насправді білок міститься також у рибі, яйцях, бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах і навіть у деяких овочах. Якщо раціон включає різні групи продуктів, ризик розвитку дефіциту білка є мінімальним.
4. Скільки білка потрібно споживати
Потреба в білку залежить від віку, статі, маси тіла, рівня фізичної активності, стану здоров’я та деяких фізіологічних станів, наприклад вагітності чи грудного вигодовування. Оцінити достатність споживання білка можна двома способами: за кількістю грамів або за порціями білкових продуктів.
Розрахунок за грамами
Цей спосіб є найточнішим і особливо корисний людям, які уважно стежать за своїм харчуванням або мають підвищені потреби в білку.
За рекомендаціями British Nutrition Foundation, середня фізіологічна потреба дорослої людини становить близько 0,75 г білка на кілограм маси тіла на добу. Наприклад, людині з масою тіла 70 кг потрібно приблизно 53 г білка на день.
У людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями або прагнуть збільшити м’язову масу, потреба в білку вища — приблизно 1,3–1,6 г на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кг це становить близько 90–110 г білка на добу.
Якщо ви обираєте цей спосіб, потрібно враховувати вміст білка в продуктах. Цю інформацію можна знайти на упаковці або в меню закладів харчування. Наприкінці статті наведено орієнтовний вміст білка в найпоширеніших продуктах.
Розрахунок за порціями
Для більшості людей підрахунок грамів не є необхідним. Сучасні рекомендації зі здорового харчування пропонують простіший підхід — орієнтуватися на кількість порцій білкових продуктів.
Зазвичай рекомендують споживати 2–3 порції джерел білка на день. Одна порція приблизно відповідає розміру долоні без пальців, тому її об’єм природно змінюється залежно від статури людини.
До основних джерел білка належать м’ясо, птиця, риба, яйця, бобові, молочні продукти, горіхи та насіння. Наприклад, однією порцією можна вважати два яйця, шматок риби або м’яса розміром із долоню чи порцію бобових. Такий підхід значно простіший у повсякденному житті, адже не потребує постійного підрахунку грамів.
Що таке порція? | Американська асоціація серця
Важливо пам’ятати, що метод порцій працює лише за умови загалом збалансованого харчування. Якщо раціон містить достатню кількість овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, молочних продуктів або їх альтернатив, а також різноманітні джерела білка, добова потреба в ньому, як правило, буде повністю покрита без спеціальних розрахунків.
Який спосіб підрахунку білка обрати
Залежить від ваших уподобань. Обидва підходи допомагають забезпечити приблизно однакову кількість білка в раціоні. Різниця полягає лише в тому, що підрахунок у грамах є точнішим, а метод порцій — простішим і зручнішим у повсякденному житті.
Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно близько 75 г білка на день. Така кількість може надходити з різних продуктів протягом дня:
· порція риби — близько 20 г білка;
· порція квасолі — близько 6 г;
· скибка сиру — близько 8 г;
· склянка кефіру — близько 8 г;
· упаковка кисломолочного сиру — близько 20 г;
· порція цільнозернового хліба — близько 5 г;
· порція гречки — близько 4 г;
· порція кіноа — близько 4 г.
Загалом це становить приблизно 75 г білка, що відповідає добовій потребі.
Якщо людина регулярно займається силовими тренуваннями або має вищу потребу в білку, достатньо збільшити кількість білкових продуктів. Наприклад, додати ще одну порцію риби, м’яса, птиці або бобових. У такому разі загальна кількість білка становитиме близько 100–105 г на добу, що відповідає рекомендаціям для людей із високою фізичною активністю, спрямованою на підтримку або збільшення м’язової маси.
Якщо ви обираєте підрахунок у грамах, варто пам’ятати, що будь-які рекомендації є орієнтовними. Навіть люди з однаковою масою тіла можуть потребувати різної кількості білка залежно від рівня фізичної активності, віку, частки м’язової маси та стану здоров’я.
Крім того, потреба в білку змінюється протягом життя. Вона може зростати під час відновлення після травм або операцій, у період вагітності та грудного вигодовування, а також за інтенсивних фізичних навантажень.
Тому не варто прагнути ідеально точної цифри чи зважувати кожен продукт. Значно важливіше регулярно включати до раціону достатню кількість різноманітних джерел білка та загалом дотримуватися принципів збалансованого харчування. Для більшості людей саме метод порцій є найпростішим і водночас цілком достатнім способом контролювати його споживання.
5. З яких продуктів можна отримувати білок
Поширена думка, що для забезпечення добової потреби в білку потрібно їсти багато м’яса. Насправді м’ясо дійсно є чудовим джерелом білка, але далеко не єдиним. Білок міститься також у рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових, горіхах, насінні, крупах і навіть у хлібі. Якщо ви підраховуєте добове споживання білка, варто враховувати внесок усіх цих продуктів.
Сучасні наукові рекомендації наголошують, що важлива не лише загальна кількість білка, а й різноманітність його джерел. Білки складаються з амінокислот, і різні продукти містять їх у різних співвідношеннях. Чим різноманітніший раціон, тим легше організм отримує весь набір амінокислот, необхідних для синтезу власних білків.
Крім білка, кожна група продуктів має свої переваги. Риба є цінним джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот, вітаміну D та йоду. Бобові забезпечують організм клітковиною, фолієвою кислотою, калієм і магнієм. Молочні продукти містять кальцій і вітаміни групи В, а цільнозернові крупи та хліб — клітковину, вітаміни групи В і мінерали.
Саме тому експерти рекомендують регулярно включати до раціону різні джерела білка. Зокрема, жирну морську рибу бажано вживати щонайменше двічі на тиждень, а бобові — квасолю, сочевицю, нут або горох — не менше трьох разів на тиждень.
Окремо варто згадати цільнозернові продукти. Хоча їх основним поживним компонентом є складні вуглеводи, вони також роблять помітний внесок у загальне споживання білка. Наприклад, гречка, овес, кіноа та цільнозерновий хліб містять більше білка, ніж багато хто звик вважати, тому їх регулярне вживання допомагає легше досягти добової норми.
Оптимальний раціон не потребує надлишку якогось одного продукту. Найкраще поєднувати різні джерела білка — рибу, м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Такий підхід забезпечує організм не лише достатньою кількістю білка, а й широким спектром вітамінів, мінералів, корисних жирів і клітковини.
Для більшості здорових людей різноманітний і збалансований раціон повністю покриває потребу в білку, тому спеціальні протеїнові добавки зазвичай не є необхідними.
6. Орієнтовний вміст білка в продуктах (на 100 г)
Наведені значення є середніми. Фактичний вміст білка може дещо відрізнятися залежно від сорту продукту, способу приготування та виробника.
Риба
- тунець — близько 30 г;
- лосось — близько 25 г;
- консервована горбуша — близько 21 г;
- тріска — близько 20 г;
- консервовані сардини — близько 20 г;
- консервована скумбрія — близько 18 г.
Бобові та соєві продукти
- едамаме — близько 11 г;
- нут — близько 9 г;
- сочевиця — близько 9 г;
- тофу — близько 9 г;
- жовтий горох — близько 8 г;
- квасоля — 6–10 г (залежно від сорту).
М’ясо та яйця
- індичка — близько 29 г;
- курятина — близько 27 г;
- свинина — близько 26 г;
- яловичина — близько 25 г;
- яйця — близько 12 г.
Молочні продукти
- твердий сир — близько 36 г;
- кисломолочний сир — близько 20 г;
- грецький йогурт — близько 10 г;
- кефір — близько 4 г;
- молоко — близько 3 г.
Цільнозернові продукти та крупи
- цільнозерновий хліб — близько 7 г;
- кіноа — 4–5 г;
- гречка — близько 4 г;
- кукурудза — близько 3 г.
7. Чи може надлишок білка зашкодити ниркам?
Існує поширена думка, що високобілкова дієта шкодить ниркам. Це пов’язано з тим, що під час розщеплення білків утворюються азотисті продукти обміну, насамперед сечовина, які виводяться із сечею. Через це нирки працюють інтенсивніше, фільтруючи кров і видаляючи продукти обміну.
Однак у здорових людей переконливих доказів того, що підвищене споживання білка саме по собі призводить до захворювань нирок, наразі немає. Більшість досліджень не виявили зв’язку між високобілковою дієтою та погіршенням функції нирок у людей без ниркової патології.
Водночас відомо, що велика кількість білка може тимчасово збільшувати швидкість клубочкової фільтрації та підвищувати тиск у ниркових клубочках. Такий стан називають гіперфільтрацією. Для здорових нирок це вважається фізіологічною адаптацією до більшого білкового навантаження. Проте в людей із хронічною хворобою нирок або факторами ризику її розвитку тривала гіперфільтрація може прискорювати прогресування захворювання. Саме тому людям із діагностованою хронічною хворобою нирок не рекомендують самостійно переходити на високобілкові дієти. Оптимальну кількість білка в таких випадках визначає лікар або дієтолог з урахуванням стадії захворювання та загального стану здоров’я.
Основною структурно-функціональною одиницею нирки є нефрон. Він складається з ниркового клубочка — мережі дрібних кровоносних капілярів, де відбувається фільтрація крові, та системи ниркових канальців, у яких більша частина води й необхідних організму речовин повертається назад у кров, а продукти обміну концентруються для подальшого виведення із сечею. Пошкодження цих структур призводить до поступового погіршення функції нирок.
8. Як вживання білкових продуктів впливає на здоров’я нирок
Вплив високобілкової дієти на нирки значною мірою залежить від стану здоров’я людини.
Для здорових людей
Для здорових людей. У людей без хвороб нирок посилена фільтрація – нормальний адаптивний механізм , що виникає у відповідь на низку фізіологічних станів. Простіше кажучи, необхідність виводити додаткову сечовину – частина звичайної роботи здорових нирок, тому таке навантаження, швидше за все, не завдасть їм шкоди.
Але є важливий аспект. У великому спостережному дослідженні, яке тривало 23 роки і включало майже 12 000 здорових добровольців, з’ясувалося, що тваринний білок, зважаючи на все, впливає на нирки гірше , ніж рослинний — з горіхів та бобових. У тих, хто віддавав перевагу червоному м’ясу, особливо переробленому , ризик розвитку ХХН був вищим, ніж у тих, хто вибирав рослинні джерела білка.
Швидше за все це пов’язано не тільки з високим споживанням тваринного білка. Так, глибоко перероблені м’ясні продукти зазвичай містять багато солі, а це сприяє підвищенню артеріального тиску та додатково шкодить ниркам. Крім того, надлишок солі в раціоні – один із ключових факторів ризику ХХН. При цьому заміна однієї порції червоного або переробленого м’яса рослинним білком знижує ймовірність захворювання приблизно на 30%.
Для людей із факторами ризику
Інша ситуація спостерігається в людей, які вже мають хронічну хворобу нирок або належать до групи високого ризику її розвитку, наприклад через цукровий діабет, артеріальну гіпертензію чи спадкові захворювання нирок. У таких випадках тривале підвищення внутрішньоклубочкового тиску та гіперфільтрація можуть прискорювати втрату функції нирок і прогресування захворювання.
Саме тому людям із хронічною хворобою нирок не рекомендується самостійно переходити на високобілкові дієти або приймати білкові добавки без консультації лікаря чи клінічного дієтолога. Оптимальна кількість білка визначається індивідуально залежно від стадії захворювання, результатів лабораторних обстежень і загального стану здоров’я.
9. Чи варто обмежувати вживання білка
Здоровим людям, які потребують додаткового білка, наприклад літнім чи спортсменам, немає необхідності відмовлятися від високобілкової дієти. Але варто віддавати перевагу рослинному протеїну або корисним джерелам тваринного білка — наприклад, низькожирним молочним продуктам, рибі та птиці. А ось споживання червоного та переробленого м’яса краще обмежити.
Білок у раціоні варто обмежити людям, які мають проблеми з сечовидільною системою, наприклад:
- ХХН;
- єдина нирка;
- злоякісні пухлини чи травми нирок.
Відповідно до більшості міжнародних рекомендацій, таким людям варто споживати білок обсягом 0,6—0,8 г на кілограм маси тіла на день. При цьому краще уникати дієт з високим вмістом тваринного білка та частіше включати до раціону його рослинні джерела.
Залишити відповідь