Чи є шкода від протеїну та спортивного харчування?
Протеїнові добавки — це концентровані джерела білка. Вони допомагають збільшити його споживання, але не можуть повністю замінити звичайну їжу. На відміну від м’яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових чи сої, протеїнові порошки зазвичай містять значно менше вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних речовин. Тому основну частину білка краще отримувати саме з їжі, а протеїнові добавки використовувати лише як доповнення, коли це справді потрібно.
Якщо у вас є або раніше були камені в нирках, до вибору протеїнової добавки варто поставитися уважніше. Загалом рослинні протеїни, наприклад соєвий чи гороховий, можуть бути кращим вибором. Натомість надмірне споживання тваринного білка пов’язують із підвищеним ризиком утворення деяких типів каменів у нирках. Водночас це не означає, що протеїнові добавки на основі тваринного білка повністю заборонені. Багато залежить від типу каменів і загального стану здоров’я. Розглянемо це детальніше.
Чи протеїнові добавки — це шкідлива хімія?
Ні. Самі по собі протеїнові добавки не є «шкідливою хімією». Проте їхня безпечність залежить від якості сировини та контролю виробництва.
Більшість протеїнових порошків майже повністю складаються з білка. Його отримують із продуктів тваринного походження — наприклад, молочної сироватки або яєчного білка, — або з рослинної сировини, зокрема сої, гороху, коричневого рису чи конопель.
Для виробництва протеїну використовують мембранну фільтрацію. Під час цього процесу рідку сировину, наприклад молочну сироватку або соєвий екстракт, пропускають через спеціальні мембрани, які відокремлюють білок від жиру, більшості цукрів та інших компонентів. Простіше кажучи, мембрана працює як дуже тонкий фільтр. Вона не змінює структуру білка, а лише концентрує його. Після цього білковий концентрат висушують і перетворюють на порошок.
Тобто протеїнова добавка — це не штучно створений білок, а концентроване джерело того самого білка, який міститься в молоці, яйцях або рослинах. Від звичайної їжі вона відрізняється лише тим, що містить більше білка і менше інших поживних речовин. Це стосується лише якісних добавок. Приховані небезпеки протеїнових порошків — Harvard Health
Проблема полягає не в самому білку, а в якості сировини. У 2018 році незалежна організація Clean Label Project протестувала десятки популярних протеїнових порошків і виявила, що деякі з них містили підвищені концентрації свинцю, кадмію, миш’яку та ртуті.
Особливо часто такі забруднювачі знаходили в рослинних протеїнах. Це пояснюється тим, що рослини можуть накопичувати важкі метали із забрудненого ґрунту. Під час виробництва протеїну ці речовини не видаляються, а разом із білком можуть навіть концентруватися.
Проте це не означає, що всі рослинні протеїни небезпечні. Багато виробників регулярно перевіряють сировину на вміст важких металів і дотримуються суворих стандартів якості. Саме тому якісні протеїнові добавки часто коштують дорожче.
Сироватковий та яєчний протеїн у дослідженні Clean Label Project загалом містили менше важких металів, ніж більшість рослинних аналогів, хоча окремі зразки також не відповідали заявленим стандартам.
Отже, якісний протеїновий порошок не є «хімією» і сам по собі не становить небезпеки для здорової людини. Важливо обирати продукцію виробників, які контролюють якість сировини та регулярно перевіряють її на вміст забруднювачів.
Чи допомагають протеїнові добавки набрати вагу та м’язову масу
Так, але не тому, що вони мають якісь особливі властивості. Протеїнові добавки допомагають лише тоді, коли дозволяють отримати достатню кількість білка.
Під час силових тренувань м’язи отримують навантаження, яке стимулює їхній ріст. У відповідь організм відновлює м’язову тканину та поступово збільшує розмір м’язових волокон. Цей процес називається м’язовою гіпертрофією. Для нього потрібні регулярні тренування, достатня кількість енергії та білка.
Людині, яка веде малорухливий спосіб життя, зазвичай достатньо близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Тим, хто регулярно займається силовими тренуваннями та хоче збільшити м’язову масу, рекомендують 1,2–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Після перетравлення будь-який білок — чи то з м’яса, бобових, чи з протеїнового коктейлю — розщеплюється на амінокислоти. Саме з них організм будує власні білки, зокрема й м’язові. Для росту м’язів потрібні всі незамінні амінокислоти, але особливу роль у запуску синтезу м’язового білка відіграє лейцин. Разом з ізолейцином і валіном він належить до амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA). Усі три містяться в продуктах тваринного й рослинного походження, а також у більшості якісних протеїнових добавок. Лейцин, ізолейцин і валін також продаються у вигляді окремих BCAA-добавок. Проте сучасні спортивні рекомендації не вважають їх ефективнішими за звичайний повноцінний білок, якщо людина вже отримує достатню його кількість із їжі або протеїнових добавок.
Саме тому провідні спортивні організації, зокрема Міжнародний олімпійський комітет та Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), вважають, що для росту м’язів головне — отримувати достатню кількість якісного білка. Його джерелом можуть бути як звичайні продукти, так і протеїнові добавки.
На сьогодні немає переконливих доказів того, що протеїнові порошки допомагають наростити більше м’язів, ніж така сама кількість білка зі звичайної їжі. Якщо добова потреба в білку повністю покривається раціоном, додатковий прийом протеїну зазвичай не дає помітних переваг.
Тому більшості людей варто насамперед збільшити частку багатих на білок продуктів у раціоні. Риба, нежирне м’ясо, молоко, горох, горіхи та соя багаті не лише білком, а й іншими важливими поживними речовинами. Насамперед вітамінами, мінералами та вуглеводами, які теж необхідні для зростання та розвитку м’язів.
Наприклад, щоб отримати приблизно 20 г білка, достатньо з’їсти близько 100 г лосося, 90–100 г курячого філе або приблизно 200 г вареної сочевиці. Якщо потрібен перекус, гарним варіантом можуть бути й горіхи. Наприклад, 30 г мигдалю містять близько 6 г білка.
Протеїнові добавки можуть бути корисними, якщо людині важко набрати потрібну кількість білка лише за допомогою їжі. Наприклад, через брак часу, високі потреби під час інтенсивних тренувань або особливості харчування. У такому разі вони є зручним способом доповнити раціон, але не мають переваг над звичайними продуктами за однакової кількості білка.
Чи можна приймати протеїнові добавки людям із каменями в нирках?
Це залежить від типу каменів і загального раціону.
Якщо у вас були камені з оксалату або фосфату кальцію, лікар може рекомендувати не зловживати тваринним білком. Надмірне його споживання збільшує виведення кальцію із сечею та може підвищувати ризик повторного утворення каменів.
Харчування, харчування та харчування при каменях у нирках — NIDDK
Водночас це не означає, що потрібно повністю відмовитися від м’яса, риби, яєць або протеїнових добавок на основі молочного чи яєчного білка. Найважливіше — не перевищувати рекомендовану добову кількість білка та підтримувати достатній питний режим.
Якщо ж необхідно збільшити споживання білка, перевагу часто рекомендують надавати рослинним джерелам — сої, гороху, сочевиці або квасолі. За потреби можна використовувати й якісні рослинні протеїнові добавки, наприклад соєві або горохові. Вони пов’язані з нижчим ризиком утворення деяких типів каменів порівняно з надмірним споживанням тваринного білка.
Якщо у вас уже були камені в нирках або є хронічні захворювання нирок, перед регулярним прийомом будь-яких протеїнових добавок варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Залишити відповідь