Середземноморська дієта заснована на традиційних продуктах і стравах Франції, Іспанії, Греції та Італії. Вона базується простих принципах: переважанні овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів, насіння, риби та оливкової олії, помірному споживанні молочних продуктів і мінімізації червоного м’яса, ультраоброблених продуктів та солодощів. Також Середземноморська дієта допускає помірне вживання вина, але сьогодні лікарі сходяться на думці, що безпечних доз алкоголю не існує, тому якщо людина не п’є зовсім, починати не варто.
Важливо розуміти, що середземноморська дієта — це не перелік конкретних страв. Це гнучка модель харчування, яку можна адаптувати до будь-якої країни. В Україні зовсім не обов’язково купувати артишоки чи дорогий лосось. Броколі можна замінити білокачанною капустою, ягоди — сезонними українськими фруктами, а замість дорогих морепродуктів чудово підійдуть оселедець, скумбрія чи сардини. Головне — принципи харчування, а не конкретні продукти.
Крім того, середземноморський спосіб життя включає не лише їжу. Регулярна фізична активність, достатній сон, міцні соціальні зв’язки, сімейні традиції та зниження рівня стресу також вважаються важливими складовими здоров’я. У сукупності ці фактори описуються як середземноморський спосіб життя, який, згідно з результатами досліджень, знижує ризик смерті від раку та інших причин майже на 30%.
Середземноморська дієта часто асоціюється з так званими «блакитними зонами» — регіонами світу, де, як вважається, люди живуть довше за інших. До них традиційно відносять Сардинію (Італія), Ікарію (Греція), Окінаву (Японія), півострів Нікоя (Коста-Рика) та Лома-Лінду (США).
Протягом багатьох років вважалося, що саме харчування є головним секретом довголіття жителів цих регіонів. Однак останніми роками ця концепція зазнала суттєвої критики.
По-перше, дослідники звернули увагу на проблеми з реєстрацією віку в окремих регіонах. У деяких країнах записи про народження були неповними, а окремі випадки довголіття могли пояснюватися помилками в документах або неточностями під час підтвердження віку.
По-друге, навіть якщо люди в цих регіонах справді живуть довше, немає підстав стверджувати, що причиною є виключно їхній раціон. На тривалість життя впливають десятки факторів: генетика, рівень доходу, доступність медицини, фізична активність, відсутність куріння, соціальна підтримка, сон і навіть екологія.
Наприклад, Лома-Лінда у Каліфорнії відома великою кількістю адвентистів сьомого дня, які не лише дотримуються здорового харчування, а й не палять, рідше вживають алкоголь, регулярно займаються фізичною активністю та мають міцні соціальні зв’язки. Важко визначити, який саме фактор найбільше впливає на їхнє довголіття.
Подібна ситуація і з Окінавою. Якщо раніше її жителів часто наводили як приклад виняткового довголіття, то сучасні демографічні дані вже не демонструють таких переваг порівняно з іншими регіонами Японії.
Отже, чи означає це, що середземноморська дієта — міф? Зовсім ні.
На відміну від концепції «блакитних зон», користь середземноморської дієти підтверджується великою кількістю якісних досліджень. Зокрема, огляд наукових робіт, опублікованих у 2011–2021 роках, показав, що середземноморська дієта знижує ризик розвитку атеросклерозу, уповільнює старіння судин і збільшує кількість клітин-попередників, необхідних для відновлення ендотелію.
Дослідження також свідчать про захисний ефект середземноморської дієти для людей, які вже мають серцево-судинні захворювання. Вчені встановили, що вона перевершує дієту з низьким вмістом жирів у профілактиці небезпечних серцево-судинних подій, таких як інфаркт міокарда або ішемічний інсульт.
У Кокранівському огляді зроблено обережний висновок, що наразі зберігається певна невизначеність щодо впливу середземноморської дієти на серцево-судинні захворювання. Середземноморська дієта, що ґрунтується на переважанні корисних жирів, великій кількості низькокалорійних овочів і фруктів та обмеженні споживання переробленого м’яса, солодощів і рафінованих вуглеводів, вважається оптимальним варіантом раціону.
Американська діабетична асоціація пропонує кілька варіантів здорового харчування для людей із цукровим діабетом, одним із яких є середземноморська дієта. Експерти зазначають, що людям із цукровим діабетом 2-го типу важливо включати до раціону більше некрохмалистих овочів, мінімізувати споживання доданих цукрів і продуктів із обробленого зерна, а також віддавати перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам. Усі ці рекомендації легко дотримуватися в межах середземноморського типу харчування.
Метаболічно асоційована стеатотична хвороба печінки (МАСХП) — захворювання, за якого в печінці накопичується надлишкова кількість жиру. Воно виникає під впливом кількох чинників, одним із яких є нездорове харчування. Дослідження свідчать, що саме середземноморська дієта найкраще впливає на фактори ризику розвитку метаболічно асоційованої стеатотичної хвороби печінки, сприяючи зменшенню накопичення жиру в органі та покращенню його функції.
Однак це не означає, що сама по собі дієта гарантує здоров’я, довге життя або є єдиним правильним способом харчування.
То чи існує універсальний секрет довголіття? Наразі наука не має однозначної відповіді. Найімовірніше, довголіття формується під впливом багатьох чинників, а не одного «чарівного» продукту чи дієти. Здорове харчування, фізична активність, нормальна маса тіла, якісний сон, відмова від куріння, контроль хронічних захворювань, міцні соціальні зв’язки та турбота про психічне здоров’я разом дають значно більше користі, ніж будь-яка модна система харчування.
Середземноморська дієта може бути чудовим вибором для більшості людей, але не тому, що вона відкриває секрет безсмертя, а тому, що її принципи відповідають сучасним доказовим рекомендаціям щодо здорового харчування.
Залишити відповідь