КЕТОДІЄТА

Кетодієта відносно добре вивчена і за багатьма параметрами програє звичайному збалансованому харчуванню.

Іноді кетогенна дієта може бути корисною людям з епілепсією, яким не допомагають ліки. Однак за інших захворювань її ефективність не підтверджена. Здорові люди часто дотримуються кетодієти, щоб схуднути, але вона допомагає скинути вагу так само, як і будь-яка інша дієта – тільки коли є дефіцит калорій. А після відмови від обмежень вага, як правило, повертається.

Що таке кетодієта

Згідно з рекомендаціями щодо харчування, на вуглеводи має припадати 50 % , на жири 30%, а на білки 20% усієї енергії, яку ми отримуємо з їжі. Тобто основну частину раціону становлять вуглеводи.

При кетодієті основним джерелом калорій стають жири. Немає однієї «стандартної» кетогенної дієти з певним співвідношенням вуглеводів, білків і жирів. Зазвичай передбачається зниження кількості вуглеводів до менш ніж 50 г на день.

Як правило, популярні кетогенні раціони припускають 70-80% жирів, 10-20% білків та 5-10% вуглеводів. Для дієти на 2000 ккал на день – стільки в середньому потрібно дорослій людині – це приблизно 165 г жирів, 75 г білка та  40 г вуглеводів. Щоб досягти такої пропорції, прихильники кетодієти виключають або сильно обмежують їжу з високим вмістом вуглеводів: крупи та продукти з крохмалем, хліб, макарони, солодкі фрукти, деякі овочі, солодощі та алкоголь. Їхнє місце займають продукти, багаті жирами та білком: м’ясо та риба, яйця, рослинна та вершкове масло, сметана, сири, горіхи.

На початку 20 століття лікарі-неврологи помітили, що таке харчування іноді зменшує частоту судомних нападів при епілепсії. У 1970-і роки американський кардіолог Роберт Аткінс звернув увагу  на те, що кетогенна дієта також знижує вагу. Він адаптував сувору медичну дієту під людей без епілепсії та почав просувати її як засіб для швидкого схуднення.

Як кетодієта допомагає схуднути

Клітинам, з яких складається людське тіло, найпростіше отримувати енергію з вуглеводів – в організмі вони перетворюються на глюкозу. Якщо разом із їжею вуглеводів надходить мало, тіло починає розщеплювати глікоген  – полісахарид, у формі якого глюкоза зберігається в печінці та м’язах. Більшість людей запаси глікогену закінчуються вже другого — четвертий день кетодієти.

В організмі дорослої людини зберігається приблизно 600 г глікогену. А оскільки кожен грам цієї речовини утримує приблизно 3 г води , вже в перший тиждень кетодієти людина втрачає до  2 кг ваги — але не жирової тканини, а звільненої рідини, яка залишає організм разом із сечею.

Якщо людина продовжує дотримуватися кетодієти після того, як запас глікогену добіг кінця, починають активніше працювати ферменти, що запускають кетогенез – процес розщеплення жирів, під час якого утворюються кетонові тіла. Це запасне джерело енергії, яке мозок, серце, м’язи та інші органи можуть використовувати замість глюкози. Кетогенез йде в організмі постійно, але під час глюкозного голодування він стає основним джерелом енергії.

У результаті з плану харчування, в якому більшість припадає на жири, організм витягує приблизно стільки ж енергії, скільки з  такої ж по калорійності дієти, багатої на вуглеводи. Людина не стикається з нестачею енергії, хоча в її організм майже не надходить глюкоза. При цьому жирова тканина теоретично має розщеплюватися ефективніше.

Однак, щоб почати втрачати вагу, людині все одно доведеться зменшити калорійність раціону навіть якщо йдеться про кетодієту. Люди худнуть, коли одержують менше калорій, ніж витрачають. Наприклад, якщо для підтримки ваги на кетодієті людині потрібно 2000 ккал на добу, то для схуднення треба з’їдати менше, наприклад 1800 ккал. Тоді вага знижуватиметься повільно – до кілограма на тиждень, але без негативних наслідків для здоров’я.

За різними даними, деякі люди, які протрималися на кетогенній дієті на рік, втрачають від 6 до  13 кг зайвого жиру. При цьому більшість досліджень показують, що кетодієта в плані схуднення не має великих переваг у порівнянні з іншими низькокалорійними дієтами — у тому числі з високим вмістом вуглеводів. Обмеження калорійності раціону – ось що допомагає схуднути людям, які дотримуються обмежувальних дієт, а результат більше залежить від індивідуальних особливостей та того, скільки калорій людина отримує, а не від самої дієти.

Наскільки ефективна кетодієта для схуднення

Хоча дослідження показують, що кетодієта працює, більшість людей, які схудли за допомогою цього плану харчування, незабаром повертається до колишньої ваги  — приблизно через 5 місяців.

Згідно зі звітом Національного реєстру контролю ваги США , серед 2681 особи, яка намагалася дотримуватися дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, зменшити вагу на  13 кг і зберегти результат протягом року змогли лише 25 осіб — тобто менше 1% початкових прихильників дієти.

Можливо, люди, які схудли, але потім знову набрали вагу, просто не витримали життя без шоколаду та інших багатих на цукор продуктів, відмова від яких має на увазі кетогенна дієта. В опитуванні, яке провело американське кулінарне шоу America’s Test Kitchen, половина прихильників кетодієти зізналися , що іноді їдять заборонені солодощі або іншу їжу, в якій багато вуглеводів.

Насправді людей, які порушують запропонований кетодієтою спосіб життя, напевно більше. Суворі заборони лише посилюють потяг до недоступної їжі. 

Чи допомагає кетодієта лікувати хвороби

Кетодієта та епілепсія. У поодиноких випадках кетогенну дієту призначають при епілепсії під контролем лікаря  — вона може допомогти дітям та дорослим, у яких напади не знімаються ліками та яким не можна зробити операцію. Попередньо лікарі повинні спробувати щонайменше два препарати. Як така дієта впливає на епілепсію – достеменно невідомо, але іноді вона допомагає.

Її мінуси: дієта працює не завжди епілепсії, крім того, деяким людям вона може бути протипоказана через інші проблеми зі здоров’ям. Через це кетогенна дієта не може бути альтернативою таблеткам для всіх пацієнтів. До  того ж правильно підібрана терапія епілепсії негаразд знижує якість життя, як необхідність суворо контролювати раціон.

Кетодієта та аутизм. Немає достовірних даних , які б підтверджували, що дієти покращують стан дітей із РАС. Враховуючи, що діти з РАС і так часто вибіркові в їжі, додаткові обмеження можуть лише погіршити їхній стан.

Кетодієта та інші захворювання. Немає достовірних даних, що кетодієта корисна при мігрені, психічних розладах, розсіяному склерозі, хворобах кишечника та інших станах. Її вплив на багато захворювань вивчали, але дослідження або не показали результату, або були проведені на невеликих вибірках або з іншими похибками, наприклад, не було контрольної групи.

Деякі дані показують ймовірну користь кетодієти при хворобі Альцгеймера, хворобі Паркінсона, цукровому діабеті другого типу, синдром полікістозних яєчників, але поки потрібні додаткові дослідження.

Кетодієта та рак. Поки що така дієта при раку тільки вивчається , переконливих даних про її користь при онкологічних захворюваннях немає. Лікувати їй пухлини замість ліків може бути смертельно небезпечним.

Як дотримуватися кетодієти

Існує безліч різних варіантів кетодієти – наприклад, з більшою та меншою кількістю вуглеводів або зі збільшенням частки білка. Але найвідоміший стандартний варіант і варіант, який ще називають низьковуглеводною дієтою Аткінса.

Стандартна кетодієта. Припускає, що людина постійно дотримується раціону, багатого на жири і бідного на вуглеводи, тобто споживає останніх не більше 20—50 г на добу. Харчування може бути з обмеженням калорій і без нього – хоча так навряд чи вдасться схуднути.

Кетодієта за Аткінсом триває від 2-3 тижнів до 6-12 місяців. Існує багато її варіантів, але в класичному вигляді такий план харчування включає чотири фази:

1.    Перша фаза найсуворіша і триває два тижні. На цьому етапі можна 12-15 г вуглеводів на день, причому тільки з бідних на вуглеводи овочів. Це спаржа, броколі, селера, огірок, цукіні. В одному середньому огірку 4 г вуглеводів, а в  100 г селери — 3 г, тому по одному середньому овочу можна їсти в кожну їжу. Риби та молюсків, птиці, м’яса, яєць та сиру можна їсти скільки хочеться.

2.    Друга фаза трохи менш строга і триває доти, доки людина не втратить щонайменше 4,5 кг ваги. На цьому етапі дозволяється потроху додавати ягоди, горіхи та насіння – але тільки якщо людина продовжує втрачати вагу. Якщо вага не йде, потрібно повернутися до першої фази.

3.    Третя фаза перехідна і триває до того часу, поки людина досягне цільової ваги. До вихідної кількості щотижня додають по  10 г вуглеводів за рахунок фруктів, крохмалистих овочів на кшталт картоплі та цільнозернових продуктів. Але якщо втрата ваги сповільнюється, кількість вуглеводної їжі необхідно скоротити.

4.    Четверта фаза триває до кінця життя та потрібна, щоб зберегти досягнуту вагу. Вважається, що людина вже зрозуміла, скільки вуглеводів з овочів, фруктів та цільного зерна вона може їсти і не повніти і навчилася комфортно жити на такій дієті, обходячись без висококалорійних продуктів на кшталт солодощів та газування.

Що можна їсти на кетогенної дієті. Існує безліч версій кетогенної дієти, тому списки кетогенних продуктів можуть відрізнятися і навіть суперечити один одному.

Основа харчування – жирна та білкова їжа: будь-які олії, авокадо, м’ясо, птиця, горіхи, насіння, риба, субпродукти, тофу, гриби. Більшість кетогенних планів харчування допускають продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як ультраоброблені м’ясні продукти, сало та вершкове масло.

Молочні продукти можна не всі, тому що деякі містять велику кількість молочного цукру – лактози, наприклад, морозиво або жирне молоко. Але жирні молочні продукти на кшталт сметани, сиру, грецького йогурту та сирів дозволені.

Також можна більшість некрохмалистих овочів: листову зелень, броколі, цвітну та брюссельську капусту, огірки, спаржу, солодкий перець, цибулю, часник, цукіні. Дозволені трави та спеції, несолодка кава та чай, несолодкі соуси. Іноді можна їсти свіжі ягоди.

Що заборонено чи майже заборонено їсти на кетогенній дієті. Всі цільнозернові продукти, крупи, борошняні вироби, доданий і натуральний цукор у продуктах харчування та напоях, крохмалисті овочі, такі як картопля або кукурудза, фрукти та фруктові соки, бобові, алкоголь.

Що відбувається при кетодієті

Дотримуватися кетодієти важко: навіть у лабораторних дослідженнях, у яких беруть участь мотивовані добровольці, від продовження експерименту відмовлялося від 13 до 84% усіх учасників. У цьому винні побічні ефекти.

На початку дієти багато хто скаржиться на запаморочення та слабкість, причина яких – нестача енергії та втрата великої кількості рідини. А після того, як організм переключиться з глюкози на кетони, виникає слабкість, нудота, головний біль, стає складно зосередитися і з’являється неприємний запах з рота.

Крім того, на кетодієті, якщо вона триває довше за кілька тижнів, часто бувають проблеми з травленням. Швидше за все, це пов’язано з нестачею овочів та фруктів.

У рослинній їжі багато харчових волокон , які пом’якшують випорожнення і надають йому обсягу. Якщо клітковини бракує, виникають запори чи пронос. Це триває доти, доки організм не адаптується до нового режиму харчування. У  когось побічні ефекти тривають кілька днів, але більшість людей страждає від проблем із травленням близько чотирьох тижнів.

Чим небезпечна кетодієта

Сам собою кетогенез здоров’ю не шкодить, тому що це природний для організму фізіологічний процес. Однак харчування, при якому люди одержують більшу частину енергії з жирів, важко назвати збалансованим. Вчені та лікарі, які вивчали кетогенну дієту протягом кількох десятиліть, виявляють три ключові небезпеки для здоров’я: дефіцит вітамінів та мінералів, ризик розвитку подагри та утворення ниркових каменів, збільшення ризику серцево-судинних хвороб.

Крім того, невідомі довгострокові наслідки такої дієти: що буде, якщо дотримуватись її багато років. Також залишається незрозумілою її безпека для людей похилого віку та людей з кількома хронічними хворобами.

Дефіцит вітамінів та мінералів. Багаті вуглеводами овочі, фрукти та продукти з цільного зерна — основне джерело водорозчинних вітамінів , тобто вітамінів групи В та вітаміну С, а ще в них багато кальцію, калію та магнію.

Водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі. Якщо людина перестає отримувати їх у достатній кількості разом із їжею щодня, дефіцит може розвинутись уже протягом місяця. Кальцій та калій організм теж витрачає дуже активно, тому їх запаси також рекомендується часто поповнювати.

Дітям та дорослим людям з епілепсією, які по кілька місяців перебувають на кетогенній дієті, прописують полівітамінні добавки з харчовими мінералами. При цьому міжнародні медичні організації вважають, що людям без захворювань, щоб зберегти здоров’я, потрібно отримувати всі необхідні мікроелементи разом із їжею.

Камені в нирках та подагра. Також у людей, які їдять багато жирної білкової їжі, збільшується концентрація сечової кислоти у крові. Чим більше сечової кислоти, тим вищий ризик, що з часом з неї сформуються камені в нирках або кристали навколо суглобів, через які вони набрякають і запалюються. Ця хвороба називається подагрою.

Щоб уникнути цих захворювань, людям із високою концентрацією сечової кислоти в крові рекомендують пити більше води, скоротити споживання жирної білкової їжі та їсти більше продуктів зі складними вуглеводами – овочів та фруктів. Тобто фактично відмовитись від кетодієти.

Ризик хвороб серця та судин. Ще кетодієта, ймовірно, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Одні дослідження показують, що у людей, які по кілька місяців дотримуються кетогенної дієти, у крові зростає рівень ліпопротеїнів низької щільності , або ЛПНЩ. Так називаються переносники холестерину, які виносять його з печінки та залишають у судинах. Там із них формуються холестеринові бляшки. Виходить, що кетодієта підвищує ризик атеросклерозу.

Кому протипоказана кетодієта

Навіть дослідники, які вважають, що кетодієта може допомогти схуднути здоровим людям, попереджають, що вона підходить далеко не всім.

Діти, підлітки, вагітні жінки. Дітям та підліткам для нормального росту та розвитку дуже важливо отримувати достатньо вітамінів та мінералів з їжі. Те саме стосується вагітних жінок: для нормального розвитку дитини їм потрібне повноцінне харчування.

Хронічні захворювання. Кетодієта протипоказана людям, яким шкідливо отримувати надто багато жиру та білка з їжі. Це пацієнти з панкреатитом, печінковою недостатністю, порушеннями жирового обміну, серцево-судинними захворюваннями, подагрою, порфірією та дефіцитом деяких ферментів.

У людей з цукровим діабетом першого, а в деяких випадках і другого типу кетодієту може спровокувати кетоацидоз  – стан, при якому кетонів виробляється так багато, що організм не встигає перетворити їх на енергію. Якщо кетоацидоз сильний, людина ризикує впасти в кому. У здорових людей на кетодієті кетоацидоз зазвичай не розвивається. Однак науці відомий як мінімум один випадок, коли кетодієта спровокувала цей стан у здорової жінки. Тому під час годування груддю з кетогенною дієтою теж варто бути обережнішим.

Висновок:

Багато вчених вважають, що кетодієти варто дотримуватися лише людям, для яких вона спочатку і була розроблена, тобто пацієнтам з епілепсією, яким не допомагають ліки.

Всім іншим безпечніше перейти на терапевтичну дієту , тобто на збалансоване харчування: включати в раціон різні групи продуктів, є близько 400 г овочів і фруктів на день, обмежити зайво жирну, солодку і солону їжу. У такого раціону немає побічних ефектів, він не передбачає збільшення спокуси жорстких заборон і не призводить до дефіциту поживних речовин, так що його можна дотримуватися все життя.