Поширена думка стверджує, що після тренування в організмі відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно», яке потрібно закрити протягом 30 хвилин, споживши білки та вуглеводи. Вважається, що цей період особливо важливий для росту м’язової маси й відновлення.
Що каже наука про «анаболічне вікно»?
Проте наукові дослідження не підтверджують жорсткої необхідності дотримуватися саме цього «вікна». Для розвитку м’язів і відновлення після навантажень значно важливішими є загальна кількість білка, вуглеводів і калорій, спожитих протягом доби, а також регулярні силові тренування.
Наприклад, дослідження показали, що споживання білка до і після фізичних вправ дає однаковий результат щодо росту м’язів. В інших дослідженнях не було виявлено прямого зв’язку між прийомом білка одразу після тренування та приростом сили чи м’язової маси.
Так само вживання вуглеводів через дві години після заняття не погіршувало відновлення запасів глікогену.
Коли час прийому їжі дійсно має значення?
Єдине виключення стосується тренувань натщесерце — в такому випадку справді варто поїсти одразу після вправ. Але навіть тоді це не дає особливих переваг порівняно з повноцінним і збалансованим харчуванням протягом усього дня (джерело).
Висновки
- Загальний баланс важливіший за час: Кількість білків та калорій, спожитих за весь день, відіграє вирішальну роль у побудові тіла, а не те, що ви з’їли в перші 30 хвилин після залу.
- Міф про втрату результату: Ваші м’язи не “згорять”, якщо ви поїсте через 1-2 години після тренування.
- Виняток: Якщо ви тренуєтесь вранці натщесерце (після нічного голодування), сніданок одразу після тренування матиме сенс для зупинки катаболізму.
Наукові джерела:
- Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? (JISSN)
- Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (PeerJ)
- Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings
- Fact or Fiction: The Anabolic Window (GSU)
Залишити відповідь