Що це. Мікроелемент. Бере участь у багатьох аспектах клітинного метаболізму. Він необхідний для каталітичної активності сотень ферментів, а також відіграє певну роль у посиленні імунної функції, синтезі білків та ДНК, загоєнні ран, а також клітинній сигналізації та діленні [ 1-4 ].
Цинк також підтримує здоровий ріст і розвиток під час вагітності, у немовлячому, дитячому та підлітковому віці та бере участь у сприйнятті смаку [ 2 , 3 , 5 ].
Загальна кількість цинку в організмі становить приблизно 1,5 г у жінок та 2,5 г у чоловіків [ 2 ]. Більша частина цього цинку зберігається в скелетних м’язах та кістках [ 1-3 ].
Процеси, що підтримують гомеостаз цинку, включають всмоктування цинку з їжі, екскрецію в шлунково-кишковий тракт та реабсорбцію в просвіті шлунково-кишкового тракту [ 2 , 3 ].
Загалом, зі збільшенням споживання цинку кількість абсорбованого цинку також збільшується, але його фракційне всмоктування падає [ 2 , 3 ]. Тобто ми можемо їсти багато продуктів багатих на цинк чи пити БАДИ в не великих дозах, а організм засвоїть скільки скільки треба.
Які продукти містяться? Найбагатшими харчовими джерелами цинку є м’ясо, риба та морепродукти [ 3 ].
Устриці містять більше цинку на порцію, ніж будь-який інший продукт, але яловичина забезпечує 20% споживання цинку з їжі в США, оскільки вона широко споживається [ 7 ].
Яйця та молочні продукти також містять цинк [ 3 ].
Квасоля, горіхи та цільнозернові продукти містять цинк, але біодоступність цинку з цих продуктів нижча, ніж з продуктів тваринного походження, оскільки ці продукти містять фітати. Фітати, форма зберігання фосфору в рослинах, зв’язують деякі мінерали, такі як цинк, у кишечнику та утворюють нерозчинний комплекс, який пригнічує всмоктування цинку [ 1-3 , 8 ].
Фрукти та овочі містять дуже мало цинку.
Сніданки зі сніданком, які часто збагачені цинком, є основним джерелом цинку в раціоні США [ 3 ]. У дітей та підлітків США від 12,1% до 18,4% добової норми цинку надходить із збагачених та вітамінізованих продуктів [ 9 ].
Кількість цинку, що засвоюється з їжі, коливається від 5% до понад 50%, залежно від кількості рослинних продуктів (і, отже, фітатів) у раціоні [ 3 ].
Цинк і харчування – Міжнародний довідник MedlinePlus
Цинк міститься у всіх видах м’яса, тому його дефіцит загрожує тільки суворим веганам.
Добові норми. Для дорослих – 12 мг, для дітей – 3-12 мг.
Рекомендовані добові норми споживання цинку (RDA) залежать від віку, статі та фізіологічного стану.
У період від народження до 6 місяців потреба становить 2 мг на добу як для хлопчиків, так і для дівчаток.
Для дітей:
- 7–12 місяців — 3 мг/добу
- 1–3 роки — 3 мг/добу
- 4–8 років — 5 мг/добу
- 9–13 років — 8 мг/добу
У підлітковому віці (14–18 років):
- хлопці — 11 мг/добу
- дівчата — 9 мг/добу
- під час вагітності — 12 мг/добу
- під час лактації — 13 мг/добу
Для дорослих (19+ років):
- чоловіки — 11 мг/добу
- жінки — 8 мг/добу
- під час вагітності — 11 мг/добу
- під час лактації — 12 мг/добу
Як проявляються симптоми дефіциту. У здорових людей при регулярному, тобто рослинно-м’ясному, харчуванні дефіцит цинку не виникає. Але у людей, які вже багато років дотримуються суворої веганської дієти, таке іноді трапляється.
Набагато частіше дефіцит виникає у людей, у яких цинк або погано засвоюється, або швидко виводиться з організму, наприклад, при цукровому діабеті, захворюваннях печінки і нирок, і у тих, хто лікується сечогінними засобами.
При нестачі цинку у людей випадає волосся, вони часто застуджуються, у них з’являються дерматити і рани заживають повільно.
Як проявляються симптоми надлишку. Цинком можна отруїтися, причому отруєння може бути гострим і хронічним. Гостре отруєння цинком схоже на будь-яке інше: виникають нудота, блювота, спазми в животі, діарея і головні болі.
Цинк – бюлетень Міністерства охорони здоров’я США
Якщо щодня випивати 150-450 мг цинку у вигляді добавок, може розвинутися хронічне отруєння. Розпізнати його складніше, тому що ознаки не такі яскраві: людина починає частіше хворіти, у нього знижується рівень заліза в крові і, за деякими даними, підвищується ризик розвитку захворювань сечостатевої системи.
При яких захворюваннях призначають добавки? При підтвердженому тестами дефіциті цинку людям призначають добавки цинку в дозуванні від 15 до 120 мг один раз на день. Дозування необхідно підбирати індивідуально, і робити це повинен лікар.
До сих пір недостатньо доказів того, що цинк допомагає при застуді і тим більше при коронавірусної хвороби, хоча він вивчається з 1984 року. Результати клінічних випробувань, що вивчали вплив цинкових добавок на застуду, були суперечливими. Однак загалом, прийом цинкових добавок у формі льодяників або сиропу, здається, зменшує тривалість, але не тяжкість ознак і симптомів застуди, якщо його приймати невдовзі після того, як людина захворіла [ 57-60 ].
Абсорбція цинку з добавок, що містять цитрат цинку або глюконат цинку, подібна і становить приблизно 61% у молодих людей; абсорбція з добавок, що містять оксид цинку, становить 50% [ 15 ].
Прийом добавок, що містять 25 мг елементарного заліза або більше, одночасно з добавками цинку може знизити абсорбцію цинку та його концентрацію в плазмі [ 16-19 ].
Групи ризику дефіциту цинку. Люди з шлунково-кишковими розладами або ті, хто переніс баріатричну хірургію. Вегетаріанці (особливо вегани). Жінки, які вагітні або годують грудьми. Старші немовлята, яких вигодовують виключно грудним молоком. Люди, які страждають на алкоголізм.
Щодо останніх. Споживання етанолу знижує всмоктування цинку в кишечнику та збільшує його екскрецію з сечею [ 1 , 50 , 51 , 52 ]. Крім того, різноманітність та кількість їжі, яку споживають багато людей із розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю, обмежені, що призводить до недостатнього споживання цинку [ 53 , 54 ].
Коли потрібно здавати аналіз на мінеральні речовини. Концентрація цинку в крові мало що говорить про його запаси в організмі. Як правило, діагноз ставиться за клінічними проявами, тобто за скаргами і зовнішнім виглядом пацієнта.
Концентрація цинку в сироватці крові пов’язана зі статтю та віком пацієнта, а також з часом забору крові (ранок чи вечір) і не завжди корелює з дієтичним або додатковим споживанням цинку [ 6 ].
Рівень цинку також коливається у відповідь на інші фактори, включаючи інфекції, зміни стероїдних гормонів та катаболізм м’язів під час втрати ваги або хвороби [ 1 , 3 ].
Клініцисти враховують фактори ризику (такі як недостатнє споживання калорій, хронічне вживання алкоголю та мальабсорбційні захворювання травлення) та ознаки дефіциту цинку (такі як порушення росту у немовлят та дітей), коли вони оцінюють статус цинку пацієнта [ 1 ].
Як його приймати, щоб він краще засвоювався. Без призначення лікаря добавки цинку краще не приймати, щоб не отруїтися. Найбезпечніший спосіб отримання цинку – з їжею.
Залишити відповідь