Пескетеріантсво

Пескетаріанство – система харчування, що забороняє їсти м’ясо тварин, але дозволяє будь-які морепродукти.

Якщо людина їсть рибу та морепродукти, вона може отримувати з їжі всі необхідні для життя речовини. Тому пескетаріанство вважають корисною альтернативою повністю рослинному раціону, на тлі якого часто виникає дефіцит важливих вітамінів та мікроелементів.

Термін “пескетаріанство” утворений від слова “вегетаріанство” з використанням італійського pesce – “риба”. Пескетаріанцями найчастіше називають людей, які дотримуються вегетаріанського раціону — рослини, яйця, молочні продукти, але доповнюють його рибою.

Єдиного списку дозволених та заборонених продуктів у піскетаріанській дієті немає. Деякі майже постійно дотримуються суворої дієти й лише іноді дозволяють собі рибу, інші можуть їсти рибу без обмежень, але відмовляються від яєць і молочних продуктів. Шанувальники класичної пескетаріанської дієти щодня їдять рибу, яйця та молочні продукти.

Дозволені продукти: риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець тощо), морепродукти (креветки, мідії, кальмари, устриці), цільнозернові та зернові продукти (вівсянка, гречка, бурий рис, кіноа, цільнозерновий хліб), бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), горіхи та насіння, овочі та фрукти, яйця, молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова).

Виключені продукти: яловичина, свинина, баранина, курятина, індичка, качка, гуска та інша птиця, дичина, ковбаси, сосиски, шинка, бекон, м’ясні напівфабрикати та будь-які продукти на основі м’яса.

Як пескетаріанство впливає на здоров’я

Багато досліджень, які вивчають довготривалий вплив харчування на здоров’я, показують, що пескетаріанство – вдалий компроміс між м’ясоїдженням та відмовою від м’яса.

У великому дослідженні 2021 року проаналізували, як за вісім років мінялося здоров’я майже півмільйона британців. Виявилося, що любителі червоного м’яса частіше, ніж люди на вегетаріанській дієті, страждають від ішемічної хвороби серця та поліпів товстої кишки.

Аналогічне дослідження 2022 показало, що вегетаріанство може знизити ризик деяких видів раку. Інші огляди демонструють підвищений ризик гіпертонії та  ожиріння у людей, які їдять багато м’яса.

Фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей із пескетаріанським раціоном не перевищують цих показників у людей на вегетаріанській дієті. За деякими даними, регулярне вживання риби також знижує ризик розвитку деменції.

В огляді 2020 року підсумували дані більше трьох тисяч досліджень і дійшли висновку, що значне споживання риби може знизити ризик смерті від ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда та інсульту.

Ризик дефіциту вітамінів та мікроелементів. Повна відмова від продуктів тваринного походження може завдати шкоди. Лакто-ово-вегетаріанський раціон – без м’яса та риби, але з яйцями та молочними продуктами – зазвичай не викликає побічних ефектів. А ось суворі вегетаріанські – веганські – дієти можуть призводити до дефіциту вітаміну B12, білка, заліза, йоду, цинку, жирних кислот омега-3 , вітаміну D та кальцію.

Згідно з деякими дослідженнями, тривала веганська дієта збільшує ризик переломів , втрати м’язової маси та розвитку депресії.

Навпаки, при збалансованому раціоні люди на піскетаріанській дієті — у тому числі ті, хто їсть лише морепродукти та рослинну їжу без яєць та молочних продуктів, — можуть не відчувати нестачі поживних сполук, характерних для веганства. Також у пескетаріанців не виявили підвищеного ризику переломів , як у людей на дієті вегетаріанської.

Чи є мінуси у пескетеріанської дієти

Значних мінусів у пескетаріанського раціону немає. Однак треба враховувати, що риба може містити сліди ртуті та стійкі органічні забруднювачі. В основному такі токсичні сполуки присутні у великій хижій глибоководній рибі. Чим дрібніша риба, тим нижче ймовірність її забруднення ртуттю.

Крім того, до забрудненої нежирної риби відносять ляща, сибаса (морського окуня) та палтуса. У їх м’язах накопичуються пестициди та відходи з виробництв. Їсти таку рибу варто не частіше ніж раз на тиждень.

Американське управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA) розподіляє всі морепродукти за трьома категоріями з урахуванням вмісту ртуті: від повністю безпечних до тих, що їсти не варто. Ці рекомендації відносяться до вагітних і жінок, що годують, а також дітей до 11 років.

Найкращий вибір (регулярно 2–3 рази на тиждень): оселедець, скумбрія, сардини, хамса (анчоус), кефаль, корюшка, мойва, хек, мінтай, тріска, пікша, камбала, окунь, судак, щука, сом, карась, короп, товстолоб, білий амур, форель, мідії, креветки, кальмари, устриці, восьминіг. Ці види риби та морепродуктів зазвичай мають хороше співвідношення омега-3, білка та відносно низький вміст ртуті.

Гарний вибір (1 раз на тиждень): лосось, тунець консервований (light), морський окунь, палтус, луфар, дорадо, сібас, вугор. Це поживна риба, але окремі види можуть накопичувати більше важких металів або бути жирнішими, тому варто їсти помірно.

Краще обмежити або уникати: великі види тунця (бігай, альбакор), королівська макрель, акула, марлін, риба-меч. Це великі хижі риби, у яких найчастіше накопичується метилртуть через харчовий ланцюг.

Висновки:

Пескетаріанство – це відмова від вживання м’яса наземних тварин на користь риби. Суворих правил дієти не існує, головне – не їсти м’ясо.

Дослідження показують, що пескетаріанство корисніше для здоров’я, ніж рясне вживання м’яса або повний перехід на їжу, тобто веганство.

Великі хижі морські риби можуть містити ртуть та інші токсини, тому їх часто вживати небажано. Перевагу краще віддавати дрібній рибі та морепродуктам.