Що це. Макроелемент. Магній бере участь у передачі нервових імпульсів і підтримує близько 300 біохімічних реакцій, включаючи регулювання функції м’язів і нервів , рівня цукру в крові та артеріального тиску, а також вироблення білка , кісток і ДНК .
Які продукти містяться?
- Бобові , горіхи, насіння, цільнозернові продукти та зелені листові овочі (такі як шпинат)
- Магній також додають до деяких сніданкових пластівців та інших збагачених продуктів.
- Деякі види харчової обробки, такі як рафінування зерна, що видаляє багаті на поживні речовини зародки та висівки, суттєво знижують вміст магнію.
- Молоко, йогурт та деякі інші молочні продукти.
- Більшість магнію надходить із темно-зелених листових овочів.
- Темний шоколад (70–85% какао): близько 230–250 мг магнію на 100 г. Це приблизно 60% добової норми для дорослої жінки і близько 55% для чоловіка. Молочний шоколад: значно менше близько 60 мг на 100 г. Тобто в 3–4 рази менше магнію, ніж у темному.
Якщо ви любите горіхи, банани та зелені овочі, у вас, швидше за все, немає дефіциту магнію.
Магній і харчування – Міжнародний довідник MedlinePlus
Центр продовольчих даних Міністерства сільського господарства США
Добові норми. Для дорослих – 420 мг, для дітей – 55-400 мг.
Як проявляються симптоми дефіциту. Дефіцит магнію не виникає у здорових людей, які нормально харчуються, адже цей мінерал міститься в багатьох продуктах харчування. Навіть якщо з їжею не вистачатиме магнію, нирки просто будуть менше виводити його з організму.
Однак це працює лише до певної межі – якщо систематично відмовлятися від овочів і фруктів або голодувати, рівень магнію в організмі все одно знижується.
Як показує практика, у здорових людей таке трапляється рідко. Набагато частіше з цією проблемою стикаються люди з алкогольною залежністю і люди, чий кишечник або нирки виводять занадто багато магнію. Таке трапляється, наприклад, при діареї або гіпертиреозі та/або вживання певних ліків.
Магній – бюлетень від Міністерства охорони здоров’я США
Зниження концентрації магнію в крові не викликає симптомів. Але якщо рівень магнію занадто низький, з’являється нудота, блювота, сонливість, слабкість і м’язові судоми.
Ранні ознаки дефіциту магнію включають втрату апетиту, нудоту, блювання, втому та слабкість. У міру погіршення дефіциту магнію можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові скорочення та судоми, судоми, зміни особистості, порушення серцевого ритму та коронарні спазми. Важкий дефіцит магнію може призвести до гіпокальціємії або гіпокаліємії (низький рівень кальцію або калію в сироватці крові відповідно), оскільки порушується мінеральний гомеостаз.
Серйозний дефіцит магнію може перешкоджати гомеостазу вітаміну D і кальцію. Деякі люди більш сприйнятливі до дефіциту магнію, особливо ті, хто має шлунково-кишкові або ниркові розлади, ті, хто страждає на хронічний алкоголізм, і люди похилого віку. (Додаткова інформація)
Як проявляються симптоми надлишку. Організм вміє регулювати рівень магнію, що надходить з їжею: якщо його занадто багато, нирки будуть виводити мінерал з сечею. Тому рівень магнію підвищується лише у людей, які приймають його у вигляді добавок або приймають ліки у великих дозуваннях.
При сильних передозуваннях у людини з’являється м’язова слабкість, падає артеріальний тиск, порушується дихання і навіть може зупинитися серце.
Чи може магній бути шкідливим? Магній, який природним чином присутній у їжі та напоях, не є шкідливим і не потребує обмеження. У здорових людей нирки можуть виводити будь-який надлишок із сечею. Однак магній у харчових добавках та ліках не слід вживати в кількостях, що перевищують верхню межу , окрім випадків, рекомендованих лікарем.
При яких захворюваннях призначають добавки? Як правило, добавки та ліки магнію призначають людям з алкоголізмом, тим, хто втратив багато рідини, а іноді пацієнтам, які страждають захворюваннями, при яких організм виводить занадто багато мінералу з сечею.
Кому потрібно здати аналізи на мінерал. Рівень магнію в крові не відображає справжнього вмісту магнію в організмі, так як більша його частина знаходиться всередині клітин. Тому аналізи призначаються тільки пацієнтам, які лікуються медикаментами з магнієм – це допомагає уникнути отруєння.
Організм дорослої людини містить приблизно 25 г магнію, причому від 50% до 60% присутній у кістках, а більша частина решти – у м’яких тканинах. Менше 1% загального магнію міститься в сироватці крові, і ці рівні ретельно контролюються.
Оцінка статусу магнію є складною, оскільки більша частина магнію знаходиться всередині клітин або в кістках.
Найпоширенішим і найдоступнішим методом оцінки статусу магнію є вимірювання концентрації магнію в сироватці крові, хоча рівні в сироватці крові мало корелюють із загальним рівнем магнію в організмі або його концентрацією в певних тканинах.
Інші методи оцінки статусу магнію включають вимірювання концентрації магнію в еритроцитах, слині та сечі; вимірювання концентрації іонізованого магнію в крові, плазмі або сироватці; та проведення тесту на навантаження магнієм (або толерантність). Жоден метод не вважається задовільним.
Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review – PubMed
З чим поєднуються вітаміни і мінерали. Вітамін D дещо покращує засвоєння магнію з їжі, тому пацієнтам часто призначають їх разом.
Чи взаємодіє магній з ліками або іншими харчовими добавками? Так. Добавки магнію можуть взаємодіяти або перешкоджати дії деяких ліків. Ось кілька прикладів:
- Бісфосфонати, що використовуються для лікування остеопорозу, погано всмоктуються, якщо їх приймати занадто рано до або після прийому харчових добавок чи ліків з високою кількістю магнію.
- Антибіотики можуть не всмоктуватися, якщо їх приймати занадто рано до або після прийому харчової добавки, що містить магній.
- Діуретики можуть як збільшувати, так і зменшувати втрату магнію з сечею, залежно від типу сечогінного засобу.
- Рецептурні препарати інгібіторів протонної помпи (ІПП) при тривалому прийомі (зазвичай більше року) можуть спричинити гіпомагніємію. Препарати-інгібітори протонної помпи (ІПП): повідомлення про безпеку ліків — низький рівень магнію може бути пов’язаний із тривалим застосуванням.
- Дуже високі дози цинкових добавок можуть перешкоджати здатності організму засвоювати та регулювати магній.
Повідомте свого лікаря та інших медичних працівників про будь-які дієтичні добавки та рецептурні або безрецептурні ліки, які ви приймаєте. Вони можуть сказати вам, чи можуть дієтичні добавки взаємодіяти з вашими ліками, або чи можуть ліки впливати на те, як ваш організм засвоює, використовує або розщеплює поживні речовини.
Які тільки вітаміни і мінерали не поєднуються. Добавки цинку у високих дозах — понад 142 мг на день — перешкоджають засвоєнню магнію та не рекомендуються для спільного застосування.
Які види магнієвих харчових добавок як засвоюються та переносяться?
Різні форми магнію відрізняються за біодоступністю, переносимістю та вартістю, що важливо враховувати при виборі добавки.
Магнію цитрат має відносно високу біодоступність (близько 30%) і належить до середньої цінової категорії. Може викликати послаблювальний ефект, особливо при вищих дозах.
Магнію гліцинат характеризується дуже високою біодоступністю (понад 90%) та доброю переносимістю. Як правило, не спричиняє діареї, тому є одним із найкращих варіантів для тривалого прийому. Належить до вищої цінової категорії.
Магнію малат має високу біодоступність і добре переноситься. Зазвичай знаходиться у середньому ціновому сегменті.
Магнію таурат також відзначається високою біодоступністю та доброю переносимістю. Часто розглядається як варіант для пацієнтів із супутніми серцево-судинними потребами. Вартість — вища за середню.
Магнію оксид має низьку біодоступність (близько 4%) і часто викликає діарею. Його основна перевага — низька вартість, однак з точки зору ефективності це менш бажаний варіант.
Магнію сульфат також характеризується низькою біодоступністю при пероральному прийомі та вираженим проносним ефектом. Належить до дешевих форм, але рідко використовується як добавка для корекції дефіциту магнію.
Групи ризику:
- Люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту (такими як хвороба Крона та целіакія )
- Люди з діабетом 2 типу
- Люди з тривалим алкоголізмом
- Люди похилого віку
Як його приймати, щоб він краще засвоювався. За деякими даними, низький рівень магнію в крові не йде на користь людям – через це вони втрачають стійкість до стресів, у них підвищується ризик гіпертонії, хвороб серця і діабету 2 типу. Але це не означає, що вам потрібно терміново приймати добавки.
Чи правда, що добавки магнію корисні для здоров’я?
Разом з добавками в організм відразу надходить стільки магнію, що нирки не встигають його вивести. В результаті «зайвий» мінерал може спровокувати нудоту, спазми в животі і діарею. Набагато корисніше і безпечніше отримувати мінерал з їжі. У продуктах харчування мінерал міститься в оптимальних концентраціях, причому засвоюється він поступово, завдяки чому не встигає завдати шкоди здоров’ю.
Де я можу дізнатися більше про магній?
Загальна інформація про магній. Інформаційний бюлетень про магній для медичних працівників Управління харчових добавок (ODS)
Магній у раціоні , MedlinePlus
Центр даних про харчові продукти Міністерства сільського господарства США
Список поживних речовин для магнію (за продуктами харчування або за вмістом магнію ), Міністерство сільського господарства США
Яку(і) марку(и) харчових добавок мені слід придбати?
Щоб отримати інформацію про формування здорового способу харчування: МояТарілкаДієтичні рекомендації для американців
Залишити відповідь