Що це. Макроелемент, який присутній в організмі в двох формах: твердій і вільній. Твердий кальцій є основою кісток і зубів, на його частку припадає 99% всіх мінеральних речовин в організмі. Решта 1% – це вільний кальцій. Завдяки вільному кальцію скорочуються всі м’язи тіла, виділяються гормони, в нейронах передаються нервові імпульси і активізуються деякі білки, наприклад, фактори згортання крові.
Які продукти містяться? Кальцій міститься в багатьох продуктах: молоці, твердому сирі, сирі і йогуртах. Немолочні джерела включають консервовані сардини та лосось з кістками, а також деякі зелені овочі, такі як капуста кале, броколі. Більшість зернових культур не містять великої кількості кальцію, якщо вони не збагачені. Якщо ви любите середземноморську кухню, швидше за все, ви отримуєте достатню кількість кальцію зі свого раціону.
Добові норми. Для дорослих – 1000 мг, для людей старше 60 років – 1200 мг, для дітей – 400-1200 мг.
При народженні в організмі міститься близько 26-30 г кальцію. Ця кількість швидко зростає після народження, досягаючи приблизно 1200 г у жінок та 1400 г у чоловіків до дорослого віку.
Ці рівні залишаються постійними у чоловіків, але у жінок вони починають знижуватися в результаті посилення ремоделювання кісток через зниження вироблення естрогену на початку менопаузи.
Засвоєння: Засвоєння кальцію з їжі становить близько 45% при споживанні 200 мг/день, але лише 15%, коли споживання перевищує 2000 мг/день.
Вік також може впливати на засвоєння харчового кальцію. Чисте засвоєння харчового кальцію сягає 60% у немовлят та дітей раннього віку, яким потрібна значна кількість для формування кісток, але воно знижується приблизно до 25% у дорослому віці та продовжує знижуватися з віком.
Засвоюваність кальцію залежить від типу їжі. Засвоюваність кальцію з молочних продуктів та збагачених продуктів становить близько 30%. Деякі сполуки в рослинах (наприклад, щавлева кислота, фітинова кислота) можуть знижувати засвоєння кальцію, утворюючи неперетравлювані солі з кальцієм, зменшуючи його засвоєння. В результаті, засвоєння кальцію становить лише 5% для шпинату, тоді як для молока воно набагато вище, на рівні 27%. Окрім шпинату, до продуктів з високим вмістом щавлевої кислоти належать листова капуста, солодка картопля, ревінь та квасоля.
Біодоступність кальцію з інших рослин, які не містять цих сполук, включаючи броколі, капусту кале та капусту, подібна до біодоступності молока, хоча кількість кальцію на порцію значно нижча.
Коли люди їдять багато різних видів їжі, ці взаємодії зі щавлевою або фітиновою кислотою, ймовірно, мають незначні або взагалі не мають харчових наслідків. Чисте засвоєння харчового кальцію також незначною мірою знижується споживанням кофеїну та фосфору, а більшою мірою – низьким рівнем вітаміну D.
Як проявляються симптоми дефіциту. У здорових людей, які добре харчуються, дефіциту кальцію не виникає. Організм вміло розпоряджається запасами кальцію – він бере з їжі рівно стільки мінеральних речовин, скільки необхідно для роботи, а надлишки або відкладаються в кістках, або виводяться з сечею. Дефіцит може виникати у людей, у яких різко підвищена потреба в кальції, наприклад, у вагітних і годуючих жінок.
Кальцій – бюлетень Міністерства охорони здоров’я США
Однак набагато частіше це зустрічається у людей, які мають проблеми з кальцієвим обміном. Наприклад, у тих, чиї нирки виводять занадто багато цього мінералу через хвороби. Або у пацієнтів з гіпопаратиреозом – при цьому захворюванні паращитовидні залози не можуть виробляти достатню кількість паратгормону, який регулює рівень кальцію в організмі.
Більшість людей з низьким рівнем кальцію в крові взагалі не мають симптомів. Але при тривалій нестачі мінералу розвивається важка гіпокальціємія. При такому стані шкіра людини стає сухою і лущиться, а нігті і волосся стають ламкими, виникають судоми в м’язах спини і ніг, під шкірою можуть з’являтися дрібні крововиливи.
Надалі низький рівень кальцію в організмі може призвести до депресії, втрати пам’яті та галюцинацій. При дуже низькому рівні кальцію виникають поколювання в язиці, губах, пальцях рук і стопах, м’язові болі і спазми в горлі, судоми і порушення серцевого ритму.
Як проявляються симптоми надлишку. Організм виводить непотрібний кальцій із сечею, тому у здорових людей не буде передозування, навіть якщо вони зловживатимуть добавками з високим вмістом кальцію. Однак користі від цих добавок теж не буде.
Рівень кальцію в крові підвищується тільки у тих, хто приймає високі дози вітаміну D – цей вітамін допомагає засвоювати кальцій, а також у людей із захворюваннями, що порушують кальцієвий обмін. Наприклад, при гіперпаратиреозі або хворобі Педжета, коли рівень кальцію в крові підвищується через руйнування кісток.
Кальцій та вітамін D – поради для пацієнтів з міжнародного медичного підручника UpToDate
Коли призначають добавки. Більшості здорових дорослих не потрібен додатковий кальцій, тому що вони отримують його в достатній кількості з їжею. Але людям, які знаходяться в групі ризику дефіциту кальцію, іноді призначають по 500 мг кальцію в добавках – в таких дозах він найкраще засвоюється. Це вагітні, годуючі та літні жінки, які мають високий ризик розвитку остеопорозу – захворювання, при якому кістки швидко втрачають кальцій.
У даній ситуації дозування для кожної людини підбирається індивідуально. Іноді разом з кальцієвими добавками призначають добавки вітаміну D, щоб кальцій краще засвоювався.
Вплив вітаміну D на засвоєння кальцію у жінок старшого віку – PubMed
Коли потрібно здавати тест. Загальний рівень кальцію можна виміряти в сироватці крові або плазмі. Краще здавати іонізований (або вільний) кальцій.
Однак, рівень кальцію в сироватці крові не відображає стан харчування через його жорсткий гомеостатичний контроль. Подвійне рентгенівське абсорбціометричне тестування мінеральної щільності кісток може бути використане для оцінки кумулятивного статусу кальцію протягом життя, оскільки скелет зберігає майже весь кальцій в організмі.
Аналіз призначається при серйозних захворюваннях, які призводять до дефіциту або, навпаки, до надлишку кальцію в крові. Це сечокам’яна хвороба, захворювання кісток, артеріальна гіпертензія, подагра, міопатія, виразка шлунка, панкреатит і деякі інші захворювання.
З чим поєднуються вітаміни і мінерали. З вітаміном D. Вітамін D необхідний для абсорбції кальцію в кишечнику шляхом активного транспорту та для підтримки достатнього рівня кальцію в крові.
Добавки карбонату кальцію можуть перешкоджати всмоктуванню левотироксину, гормону щитовидної залози, що використовується для лікування гіпотиреозу.
Вплив карбонату кальцію на абсорбцію левотироксину – PubMed
Пацієнтам, які приймають добавки карбонату кальцію, слід уникати прийому левотироксину протягом 4 годин після прийому добавки.
LEVO-T® (levothyroxine sodium) tablets, for oral use
Які тільки вітаміни і мінерали не поєднуються. Добавки та ліки магнію можуть знижувати засвоєння кальцію, тому їх не рекомендується приймати одночасно.
Групи ризику дефіциту кальцію: Жінки в постменопаузі. Люди з непереносимістю лактози, ті, хто має алергію на молоко, та ті, хто уникає вживання молочних продуктів (включаючи веганів).
Харчові добавки: Кількість кальцію в добавках сильно варіюється; мультивітамінні/мінеральні добавки зазвичай містять від 200 до 300 мг, а звичайна кількість у добавках кальцію або кальцію плюс вітамін D становить 500 або 600 мг.
База даних етикеток дієтичних добавок. 2021.
Дві найпоширеніші форми кальцію в добавках – це карбонат кальцію та цитрат кальцію.
У людей з низьким рівнем шлункової кислоти швидкість розчинності карбонату кальцію нижча, що може зменшити засвоєння кальцію з добавок карбонату кальцію, якщо їх не приймати під час їжі.
Цитрат кальцію менше залежить від шлункової кислоти для засвоєння, ніж карбонат кальцію, тому його можна приймати без їжі.
Однак загалом засвоєння добавок кальцію краще, коли їх приймають під час їжі, незалежно від того, чи низький рівень шлункової кислоти у користувача.
Інші форми кальцію в добавках включають сульфат кальцію, аскорбат, мікрокристалічний гідроксиапатит, глюконат, лактат та фосфат.
Як його приймати, щоб він краще засвоювався. Кращим джерелом кальцію все ще є їжа. Кальцій у добавках краще засвоюється при прийомі під час їжі та поєднанні з добавками вітаміну D.
У попередніх (ще не кінцевий варіант) «Дієтичних рекомендаціях для американців» федерального уряду на 2025–2030 роки зазначається, що «оскільки продукти харчування забезпечують низку поживних речовин та інших компонентів, корисних для здоров’я, потреби в харчуванні слід задовольняти насамперед за допомогою продуктів харчування…».
Але також слід і зазначити, що у них проводиться фортифікація продуктів, тобто вони купують кашу гречану. А там вже доданий кальцій. Але загалом кальцій легко набрати з продуктів, так.
Залишити відповідь