В інтернеті можна знайти багато суперечливої інформації про користь, рекомендованих дозах і формах вітаміну D. В останні роки вітамін D набув великої популярності, багато хто рекламує його прийом як панацею.
За прикладами далеко ходити не доведеться: під час пандемії COVID-19 було модно приймати його не тільки для профілактики інфекції, але і в рамках лікування, хоча доказів ефективності цієї практики немає.
Я розповім, як насправді вітамін D впливає на організм, коли його варто приймати, чи може він захистити від будь-яких хвороб, і як попередити і вилікувати його дефіцит.
Що таке вітамін Д і як він утворюється в організмі. Вітамін D, також відомий як кальциферол, є жиророзчинним вітаміном, який в невеликих кількостях присутній в деяких продуктах харчування, а також виробляється в організмі під впливом ультрафіолетових променів сонця.
У той же час вітамін D, який утворюється в шкірі або надходить з їжею або добавками, біологічно інертний – він не має прямого впливу на організм. Щоб стати активним, він повинен пройти дві стадії гідроксилювання – приєднання гідроксильних груп (ОН):
1. Перший відбувається в печінці і перетворює вітамін D в кальцидіол, або 25(OH)D.
2. Друга відбувається в основному в нирках, в результаті утворюється активна форма вітаміну – кальцитріол.
Кальцидіол, або 25(OH)D, є основною формою вітаміну D, що циркулює в крові. Він довше виводиться, його дивляться в лабораторії, коли необхідно зрозуміти, чи є дефіцит цієї речовини.
Навіщо потрібен вітамін D? Часто стверджується, що вітамін D впливає практично на всі аспекти здоров’я – роботу імунної, репродуктивної, серцево-судинної та інших систем, попереджає і лікує багато захворювань. Ця думка часто підтверджується окремими обсерваційними дослідженнями. Однак більш якісні рандомізовані клінічні дослідження, що дозволяють більш достовірно оцінити ефект, дають менш райдужні результати.
Вітамін D і здоров’я кісток. Достеменно відомо, що вітамін D важливий для здоров’я кісток. Він сприяє всмоктуванню кальцію в кишечнику, підтримує адекватну концентрацію кальцію і фосфатів в сироватці крові – це забезпечує нормальну мінералізацію кісток і оновлення кісткової тканини.
Достатня кількість вітаміну D запобігає рахіту у дітей та остеомаляції, «розм’якшенню кісток», у дорослих. Його дефіцит пов’язаний з порушенням всмоктування і метаболізму кальцію, що може привести до надмірного розсмоктування, тобто руйнування кісток.
Вітамін D і м’язи. Також він потрібен для нормального розвитку і росту м’язових волокон. Недостатній рівень вітаміну D може мати негативний вплив на м’язову силу, але не всі рандомізовані дослідження підтверджують це.
Вітамін D і профілактика остеопорозу. Остеопороз – це захворювання, при якому знижується мінеральна щільність кісткової тканини, що призводить до малотравматичних переломів, тобто переломів від звичайних навантажень.
Ряд досліджень за участю жінок в постменопаузі і літніх чоловіків показали, що добавки вітаміну D призводять до незначного збільшення мінеральної щільності кісток. Однак немає переконливих доказів того, що добавки знижують ризик переломів. Однак достатнє споживання вітаміну D і кальцію рекомендується як для профілактики, так і для лікування остеопорозу, поряд з ліками проти остеопорезу.
Вітамін D, рак і хвороби серця. Вітамін D має й інші функції в організмі: багато клітин мають рецептори до нього, а деякі клітини навіть синтезують активну форму речовини з неактивних самих.
Дані деяких досліджень показують, що ризик ракових, інфекційних, аутоімунних та серцево-судинних захворювань вищий при дефіциті вітаміну D. Однак причинно-наслідковий зв’язок між дефіцитом сполуки та різними захворюваннями не встановлено — тобто неясно, чи призводить нестача вітаміну до підвищення ризику захворювання, чи інші фактори впливають на захворювання та дефіцит D.
Велике клінічне дослідження VITAL, в якому вивчався вплив прийому добавок 2000 МО/день на профілактику раку, показало, що захворюваність на рак молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки суттєво не відрізнялася між групами вітаміну D та плацебо.
Також було показано, що добавки вітаміну D не знижують частоту серцевих нападів, інсультів та ризик смерті від серцево-судинних причин. Інші дані також не підтверджують, що кальциферол захищає серцево-судинну систему.
Вітамін D і депресія. Спостережні дослідження показують зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і депресією. Однак поки немає даних, які б свідчили про те, що дефіцит цієї речовини викликає симптоми депресії.
Наприклад, мета-аналіз дев’яти рандомізованих досліджень не виявив значного зниження депресії після прийому добавок вітаміну D порівняно з плацебо.
Вітамін D і ожиріння. Спостережні дослідження також показують, що вища маса тіла пов’язана з нижчим рівнем вітаміну D, а люди з ожирінням часто відчувають його дефіцит. Однак мета-аналіз 12 рандомізованих досліджень показав, що добавки вітаміну D без корекції дієти не впливали на масу тіла порівняно з плацебо.
Позаскелетні ефекти вітаміну D продовжують вивчати, і цілком ймовірно, що з часом вчені дізнаються більше про його роль в організмі. Однак в даний час про важливість вітаміну D для опорно-рухового апарату можна говорити тільки переконливо – цього достатньо, щоб намагатися підтримувати його адекватний рівень в організмі. Але лікувати з його допомогою депресію, намагатися запобігти раку або хворобам серця не варто.
Як можна отримати вітамін Д з їжі
Дуже мало продуктів містять вітамін D природним шляхом. Найкращими джерелами є жирна риба, така як форель, лосось, тунець і скумбрія, а також печінка риби. Яловича печінка, яєчні жовтки, сир і деякі гриби містять невелику кількість кальциферолу. Деякі виробники спеціально обробляють гриби ультрафіолетом, щоб підвищити рівень вітаміну D.
Крім того, в деяких країнах прийняті програми по збагаченню продуктів, найчастіше молочних, вітаміном D – це називається «збагаченням». Наприклад, в Канаді молоко має бути збагачене 35-40 МО вітаміну D на 100 мл, а маргарин повинен містити не менше 530 МО на 100 г.
Вітамін D – Національний інститут здоров’я, США
Як ми отримуємо вітамін D з перебування на сонці
Наш власний організм є важливим джерелом вітаміну D. Ультрафіолетове випромінювання сонця проникає в шкіру, яка не прикрита одягом, і запускає складний ланцюжок перетворень: провітамін D перетворюється в превітамін D, який, в свою чергу, стає вітаміном D.
Тривале перебування під сонячними променями не призводить до утворення надмірної кількості кальциферолу: надлишок перетворюється в неактивні метаболіти. Крім того, сонячне світло сприяє виробленню меланіну, який зменшує утворення вітаміну D в шкірі.
Скільки часу потрібно перебувати на сонці, щоб утворилася достатня кількість вітаміну D.
На процес утворення кальциферол впливає безліч факторів. Включаючи:
• пора року, час доби, тривалість доби;
• помутніння, смог;
• Вміст меланіну в шкірі.
Через це складно розрахувати, скільки конкретній людині потрібно перебувати на вулиці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D. Є дані, що в сонячну погоду для світлошкірих людей достатньо 9 хвилин на сонці, а для темношкірих – 25.
Загалом вважається, що середньостатистичній людині потрібно проводити 5-30 хвилин на сонці, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, бажано між 10:00 та 16:00. Робити це потрібно щодня або хоча б двічі на тиждень, з відкритими руками, ногами та обличчям.
Слід враховувати, що певні категорії людей – немовлята, люди з обмеженими можливостями, люди похилого віку – рідше піддаються впливу сонячних променів. А у людей старше 70 років вітамін D утворюється в шкірі не так ефективно. Додатковий внесок вносять особливості роботи в сучасному світі, коли люди більшу частину часу проводять в закритих приміщеннях.
Чи впливає сонцезахисний крем на утворення вітаміну D у шкірі? Тривале перебування на сонці без сонцезахисного крему є фактором ризику раку шкіри. Існують різні думки щодо впливу сонцезахисного крему на утворення вітаміну D в шкірі. Ймовірно, вони можуть блокувати ультрафіолетові промені, які сприяють виробленню кальциферолу.
Однак у реальному житті люди зазвичай не наносять достатньо сонцезахисного крему на всю відкриту шкіру і не повторюють нанесення з потрібною частотою, тому синтез вітаміну D не припиняється повністю. Є
дані, що він може бути порушений тільки у людей з чутливою шкірою до сонячного світла, які використовують креми з високим SPF в поєднанні з закритим одягом і скороченим часом перебування на сонці.
Як уникнути дефіциту вітаміну D
Дорослих. Джерелами вітаміну D є продукти харчування, добавки та перебування на сонці. Дорослим, які не отримують регулярного перебування на сонці, рекомендується споживати щонайменше від 600 до 800 МО вітаміну D щодня. Ця кількість складається з їжі та добавок. Отримати достатню кількість вітаміну D з їжі складно, тому доводиться приймати його у вигляді лікарських препаратів.
Українська асоціація ендокринологів рекомендує однакові дозування всім дорослим.
Якщо узагальнити всі рекомендації, то для профілактики дефіциту у дорослих вважається допустимим прийом 600-1000 МО вітаміну D. При таких профілактичних дозах передозування практично неможлива – навіть якщо речовина одночасно надходить з їжею або виробляється під сонцем. Пити препарати вітаміну D в зазначеній дозуванні можна тривалий час.
Вагітним і годуючим жінкам рекомендується отримувати 800-2000 МО на добу для профілактики дефіциту вітаміну D.
Діти. Дозування вітаміну Д у дітей залежить від віку – при цьому маленьким дітям в період активного росту потрібно більше речовини, ніж дорослим, а малюки часто мало часу проводять на сонці. Дефіцит вітаміну D у дітей може призвести до порушення формування кісток – рахіту, тому їм рекомендується приймати лікарські препарати.
Особливі групи людей. Деяким пацієнтам з факторами ризику, такими як захворювання шлунково-кишкового тракту, що погіршують мальабсорбцію, можуть знадобитися великі дози вітаміну D – більше 1000 МО. Їх повинен призначити лікар.
Які добавки вітаміну Д краще приймати
У харчових продуктах і добавках вітамін D міститься в двох основних формах:
1. D2, ергокальциферол.
2. D3, холекальциферол.
За хімічним складом вони відрізняються лише будовою бічного ланцюга молекули. Обидві форми добре всмоктуються в тонкому кишечнику і підвищують рівень вітаміну D, більшість етапів їх метаболізму і дії ідентичні.
Взагалі, не важливо, в якому вигляді отримувати вітамін D. Однак, за деякими даними, вітамін D3 підвищує рівень 25(OH)D в крові більшою мірою і підтримує його довше, ніж вітамін D2.
В аптеках дуже багато БАДів з вітаміном D, але краще вибирати ліки: в них точно міститься зазначена дозування.
Як приймати добавки вітаміну D
Вітамін D в будь-якому вигляді можна приймати як з їжею, так і натщесерце, для засвоєння більшість джерел вказує, що він не вимагає додаткового вмісту жиру в їжі (але деякі вказують, що треба, тому я про це писала в попередній публікації), тому водні форми або таблетовані препаратів також ефективні. Іноді ми водні та таблетовані форми призначаємо пацієнтам з видаленим жовчним міхуром.
Кому потрібен аналіз крові на вітамін Д
Аналіз крові на вітамін D потрібно здавати не всім людям: даних про ефективність скринінгу на його дефіцит мало. У більшості випадків для прийому препаратів з ним не потрібен аналіз крові на вітамін D: профілактичні дози можна приймати без будь-яких досліджень.
Однак бажано здати тест тим, хто знаходиться в групі високого ризику дефіциту вітаміну D:
• Літні;
• людям з хронічними захворюваннями, при яких неможливо довго перебувати на сонці або погіршується засвоєння вітаміну D;
• Люди, які приймають ліки, які можуть вплинути на метаболізм вітаміну D
• людям з ожирінням.
Як часто їх потрібно здавати аналізи, визначає лікар.
Скільки вітаміну Д має бути в сироватці крові
Лабораторним показником достатності вітаміну D є концентрація його неактивної форми 25(OH)D у крові. Більшість професійних товариств — Європейське товариство ендокринології, Національний фонд остеопорозу США, Міжнародний фонд остеопорозу — вважають нормальним показник 30 нг/мл.
Однак інші фахівці називають інші межі норми. Наприклад, за оцінками Інституту медицини США, концентрація 25(OH)D у сироватці крові, достатня для більшості людей, становить 20 нг/мл.
Незважаючи на суперечки, експерти сходяться на думці, що рівень нижче 20 нг/мл може бути пов’язаний з ризиками для здоров’я кісток.
Рівень вітаміну D у сироватці крові у дорослих / Індекс / Значення, нг/л
Норма 30
Дефіцит вітаміну D 20—29
Дефіцит вітаміну D Менше 20
Як лікувати дефіцит вітаміну D
Симптоми дефіциту. Більшість пацієнтів з помірним або легким дефіцитом вітаміну D не матимуть жодних симптомів. При тривалому важкому дефіциті може з’явитися м’язова слабкість.
Якщо людина, яка не належить до групи ризику, знаходиться на сонці протягом достатнього періоду часу або приймає вітамін D в профілактичних дозах, у неї навряд чи буде дефіцит.
Чи можна лікувати дефіцит вітаміну D самостійно?\
Якщо людина знаходиться в групі ризику по дефіциту вітаміну D або вже за результатами аналізів діагностували дефіцит, необхідно звернутися до лікаря, щоб отримати рекомендації.
Не можна самостійно призначати собі великі дози вітаміну D: можуть бути наслідки у вигляді передозування і пов’язаних з нею проявів, які залежать від того, наскільки підвищується рівень кальцію в крові.
Симптомами гострої інтоксикації є сплутаність свідомості, часте сечовипускання і спрага, відсутність апетиту, блювота і м’язова слабкість. Хронічна інтоксикація може викликати нефрокальциноз – відкладення кальцію в нирках, демінералізацію кісток і біль.
На термін більше півроку не рекомендується призначати великі дози вітаміну D – більше 4000 МО на добу – без лабораторного контролю.
Передозування вітаміном D зустрічається рідко, але в останні роки кількість таких випадків зростає. Інтоксикація зазвичай виникає через неправильне застосування лікарських препаратів: наприклад, коли людина переконана, що дуже великі дози вітаміну D покращують його здоров’я і допомагають боротися з хворобою.
Залишити відповідь