Міф №1: свіжі фрукти та овочі завжди корисніші за консервовані, заморожені або сушені
Коротко: заморожені, консервовані та сушені фрукти й овочі можуть бути не менш поживними. Важливо обирати варіанти без доданого цукру, солі та зайвих жирів.
Хоча часто вважається, що «найкраще — це свіже», дослідження показують, що заморожені, консервовані та сушені фрукти й овочі можуть мати подібну поживну цінність до свіжих. Більше того, такі варіанти часто зручніші у використанні, довше зберігаються і допомагають зробити овочі та фрукти доступними в раціоні щодня. Але важливо звертати увагу на склад. Деякі продукти можуть містити доданий цукор, сіль або жири, тому варто читати етикетки і обирати максимально прості за складом варіанти.
Міф №2: будь-який жир шкідливий
Коротко: не всі жири однакові. Корисні жири (оливкова олія, горіхи, риба) важливі для здоров’я. Шкідливими є трансжири і надлишок деяких насичених жирів.
Насправді жири виконують важливі функції в організмі. Деякі з них, зокрема трансжири і надлишок насичених жирів, можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.
Корисні жири це мононенасичені (оливкова олія, авокадо, горіхи) і поліненасичені (риба, насіння, рослинні олії) навпаки підтримують здоров’я серця. Жири також необхідні для енергії, синтезу гормонів, нормальної роботи клітин і засвоєння деяких вітамінів.
Важливо, якщо продукт має позначку «знежирений», це не означає, що він автоматично корисний. Часто в таких продуктах більше цукру або інших добавок, тому краще обирати продукти з простим і зрозумілим складом.
Міф №3: головне — це «калорії вхід / калорії вихід»
Коротко: калорії важливі, але не менш важлива якість їжі. Ультраоброблені продукти можуть погіршувати здоров’я і сприяти набору ваги.
Дійсно, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте — вага зростає, і навпаки. Але на вагу і здоров’я впливає не лише кількість калорій, а й те, з яких продуктів вони надходять.
Ультраоброблені продукти — солодощі, випічка, снеки, солодкі напої — швидко перетравлюються, викликають різкі коливання рівня цукру в крові і можуть сприяти накопиченню жиру. Натомість цільні, менш оброблені продукти краще насичують, підтримують стабільний рівень енергії і допомагають легше контролювати вагу. Тому важливо не лише рахувати калорії, а й робити акцент на якості раціону загалом.
Міф №4: людям з діабетом 2 типу не можна їсти фрукти
Коротко: цілі фрукти можна і потрібно їсти. Вони містять клітковину, вітаміни та допомагають контролювати рівень цукру.
Цей міф виник через плутанину між фруктовими соками і цілими фруктами. Соки дійсно можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові, оскільки містять багато цукру і майже не містять клітковини. Натомість цілі фрукти засвоюються повільніше завдяки клітковині і не викликають таких різких стрибків глюкози.
Деякі дослідження показують, що регулярне споживання цілих фруктів пов’язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу. А у людей, які мають ЦД ІІ типу, фрукти можуть бути частиною раціону і допомагати контролювати рівень цукру.
Фрукти також містять важливі поживні речовини, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, тому їх варто включати в раціон, навіть при діабеті.
Міф №5: рослинні напої «не молоко» корисніше за звичайне молоко
Коротко: не завжди. Часто воно містить менше білка і може мати доданий цукор. Важливо читати склад.
Існує думка, що рослинні напої (вівсяні, мигдальні, рисові, кокосові) є більш поживними за коров’яче молоко. Але це не зовсім так. Один із ключових моментів вміст білка. Коров’яче молоко зазвичай містить близько 8 г білка на склянку, тоді як більшість рослинних напоїв значно менше (наприклад, мигдальне або вівсяне приблизно 1–3 г). Також багато рослинних напоїв можуть містити доданий цукор, сіль та інші добавки, які не завжди є корисними.
Склад і поживна цінність можуть суттєво відрізнятися залежно від продукту, тому важливо читати етикетки і обирати варіанти без доданого цукру та з максимально простим складом.
Міф №6: картопля — шкідлива
Коротко: це поживний продукт. Містить клітковину, калій і вітамін С. Важливий спосіб приготування.
Картоплю часто критикують через високий глікемічний індекс, тобто здатність швидко підвищувати рівень цукру в крові. Проте сама по собі картопля це поживний і доступний продукт. Вона містить вітамін С, калій, клітковину та інші корисні речовини, особливо якщо вживати її разом зі шкіркою.
Важливу роль відіграє спосіб приготування. Запечена, відварена або приготована в духовці картопля кращий вибір, ніж смажена у великій кількості олії. Тому справа не в самій картоплі, а в тому, як саме вона приготовлена і з чим її їдять.
Міф №7: рослинний білок «неповноцінний»
Коротко: це неправда. Різноманітне рослинне харчування покриває всі потреби в амінокислотах.
Часто можна почути запитання: «А де ти береш білок?». Воно базується на міфі, що рослинна їжа не містить усіх необхідних амінокислот. Насправді рослинні продукти містять усі амінокислоти, включно з незамінними. Різниця лише в тому, що їх співвідношення може відрізнятися від продуктів тваринного походження. Саме тому важливо не один продукт, а різноманітність раціону.
Поєднання бобових, зернових, горіхів і насіння протягом дня дозволяє повністю покрити потребу в білку. Тобто збалансоване рослинне харчування може бути повноцінним і забезпечувати організм усім необхідним.
Міф №8: соя підвищує ризик раку грудей
Коротко: немає доказів цього. Навпаки, соя може мати захисний ефект.
Цей міф виник через дослідження на тваринах, де дуже високі дози ізофлавонів (рослинних естрогенів із сої) стимулювали ріст пухлинних клітин. Однак у дослідженнях за участю людей цей зв’язок не підтвердився. На сьогодні наукові дані не показують, що споживання сої підвищує ризик раку грудей.
Більше того, регулярне споживання соєвих продуктів (тофу, темпе, едамаме, місо, соєве молоко) може навіть мати захисний ефект і бути пов’язаним з кращими показниками здоров’я. Соя також є джерелом білка, клітковини, вітамінів і мінералів, які підтримують загальне здоров’я.
Залишити відповідь