Залізо є основним компонентом гемоглобіну, який транспортує кисень з легень до інших органів. Його дефіцит в організмі називається залізодефіцит, коли ж в ЗАК знижується і гемоглобін це називається залізодефіцитною анемією (ЗДА): людина може відчувати постійну втому, запаморочення, сонливість, задишку та інші симптоми.
Рекомендована добова норма для дорослих залежить від статі: 8 мг на день для чоловіків, 18 мг для жінок і 27 мг для вагітних жінок.
1. Печінка
150 г запеченої яловичої печінки містять близько 9 мг гемового заліза. Воно міститься у продуктах тваринного походження і засвоюється краще (15–35%), ніж негемове залізо з рослинних продуктів. Якщо вам не подобається яловича печінка, можете замінити її будь-якою іншою. Наприклад, у тій самій порції курячої печінки ще більше заліза — 9-13,2 мг на 150г.
2. Риба та морепродукти
Не вся риба багата на залізо. З усіх видів варто придивитися уважніше до сардин: 100 г консервованого продукту містять майже 3 мг гемового заліза. У схожому об’ємі мідій це трохи менше. А от устриці можуть містити до 6–8 мг на 100 г.
3. Червоне м’ясо
Червоне м’ясо багате на гемове залізо, а також білок, селен і цинк. Кількість залежить від типу м’яса. Яловичина (100 г) містить 2–3 мг заліза.
4. Квасоля
Невелика банка квасолі вагою 200 г містить 6-8 мг заліза. Однак квасоля, як і інші рослинні продукти, містить лише не-гемове залізо — воно засвоюється гірше (2–10%), ніж гемове залізо
5. Тофу
100 г соєвого сиру тофу містять 2-5 мг заліза. Тофу також багатий на кальцій, калій, марганець, селен та інші мінерали.
+ Горіхи та насіння також містять чимало заліза. Але й вони також відносяться до негемового заліза, тобто засвоюється приблизно 2–10%.
Залишити відповідь