Регулярне вживання бобових може знизити ризик багатьох хронічних захворювань від діабету до раку. Їсти більше гороху, бобів та сочевиці закликають багато міжнародних наукових асоціацій у сфері охорони здоров’я: ВООЗ , Британський фонд серця , Американська кардіологічна асоціація. За рекомендаціями МОЗ України щодо здорового харчування, дорослим варто вживати приблизно 1 порцію бобових щодня — це близько 75 г сухих бобових (квасоля, горох, сочевиця, нут) або приблизно 150–200 г готового продукту після варіння. Тобто достатньо з’їсти півбанки квасолі.
Поширена проблема від вживання бобових — дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту після таких продуктів. Здуття та інші неприємні симптоми справді можуть виникати, якщо їсти бобові зрідка: наприклад, тарілку горохового супу раз на місяць. Справа в тому, що ШКТ потрібно приблизно вісім тижнів, щоб адаптуватися до засвоєння бобів. Тому їх краще запроваджувати поступово: невеликими порціями, але щодня.
Як збільшити бобових в раціоні.
Спосіб №1
Використовувати консервовані бобові
Консервовані боби та квасоля готові до вживання. Це зручно, якщо потрібно ш Твердження, що в консервах немає нічого корисного, — міф. Консервовані бобові, такі як квасоля, нут чи сочевиця, зберігають більшість білка, мінералів і клітковини та можуть бути повноцінною частиною здорового раціону. Під час стерилізації в автоклаві, яка нагадує тривале приготування за помірної температури, руйнуються деякі антипоживні речовини, тому білок і частина мінералів стають доступнішими для засвоєння організмом. Через це консервовані бобові мають вищу біодоступність білка порівняно із сирими, хоча порівнювати їх із сирими бобовими не зовсім коректно, адже сирі бобові зазвичай не вживають у їжу. За харчовою цінністю консервовані бобові дуже близькі до домашньо зварених, а їхня головна перевага — зручність і готовність до вживання. Варто лише звертати увагу на вміст солі та за можливості промивати бобові перед споживанням, щоб зменшити кількість натрію. Жодна користь з консервами не пропадає, а ще вони дозволяють заощадити час, сили і коштують дуже дешево.
Спосіб №2
Додавати бобові до салатів та боулів
Салати – найпростіший спосіб навчитися регулярно їсти бобові. Для перших тижнів найкраще підійде сочевиця: вона швидко вариться і містить найменшу кількість захисної оболонки, що викликає здуття при нечастому вживанні.
Зваріть 50 г, або 5 столових ложок сухої сочевиці, перекладіть у контейнер і приберіть у холодильник. Потім кожен день додавайте по 1 столовій ложці сочевиці до будь-якого салату: хоч до звичайного «помідори та огірки», хоч до Цезаря. У салатах з овочами та заправками її смак буде практично непомітний.
Потрібен запас готових бобів, щоб їсти сочевицю щодня. Пропустити пару днів, а потім з’їсти три ложки відразу — не найкраща витівка: так шлунково-кишковий тракт не адаптується. Якщо в якийсь день ви не збираєтеся їсти салат, можна додати сочевицю до будь-якої іншої страви: в яєчню, бутерброд або в піцу.
Крім адаптації шлунково-кишкового тракту сочевиця в салатах дає ще один бонус – додає їм щільність і підвищують насичення від звичної порції, оскільки вона багата на клітковину і білок.
Через тиждень можна додавати в салат вже по півтори столової ложки сочевиці – і далі збільшувати порцію по півложки на тиждень. Через два-три тижні можна урізноманітнити сочевицю квасолею, машем, а потім і нутом та квасолею.
Салат з бобовими можна зробити теплим: достатньо підігріти їх і викласти на овочі. Це дуже рятує, коли мало часу і хочеться швидко перекусити. Наприклад, замість бутерброду з ковбасою можна зібрати теплий салат, який міститиме більше клітковини, вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин та менше насичених жирів.
Для швидкого теплого салату достатньо погріти порцію такого готового нуту із заправкою та викласти на салатну суміш.
Спосіб №3
Варити бобові разом із крупою
Бобові можна додавати до звичних гарнірів, наприклад гречку або рис. Якщо варити крупи та боби разом, на приготування піде не більше часу, ніж зазвичай. Проте три порції такої страви на день гарантовано забезпечать порцією бобових.
Хороші поєднання за смаком та часом приготування: гречка та сочевиця, рис та квасоля, булгур та маш, кускус та заморожені боби едамамі.
На одну порцію бобових додайте два-три об’єми крупи і варіть як завжди. Квасолю потрібно попередньо замочити на ніч, інакше вона не встигне зваритися разом із рисом. А кускус та едамамі досить просто залити окропом та залишити під кришкою на п’ять хвилин.
Додатковий плюс такого способу приготування – бобові у поєднанні з крупами стають повноцінною заміною м’яса. Тому що ті незамінні амінокислоти, яких не вистачає у бобових, є в зернових.
У супермаркетах в країнах ЄС я бачила як продаються вже готові поєднання зернових та бобових.
Спосіб №4
Вивчити рецепти страв із бобовими з різних кухонь світу
Багато пацієнтів, які звертаються до мене за консультацією з харчування, не знають, як готувати бобові: крім квасолевого або горохового супу нічого на думку не спадає. Тому вони просто не включають такі продукти до раціону.
Однак у багатьох кухнях світу бобові – один із головних інгредієнтів. Особливо багато таких страв в індійській, мексиканській та грузинській кухні. Можна згадати каррі, тако і буріто з квасолею, лобіо.
Якщо хочеться урізноманітнити харчування, можна щотижня готувати нову страву з бобовими. Наприклад, почати з каррі з консервованого нуту воно просто і швидко готується. А згодом дійти до пряного гарбуза з сочевицею або курки з нутом марокканською.
Особливо вдалі страви можна готувати кілька разів поспіль – так ви запам’ятаєте рецепт та приготування бобових стане звичкою.
Спосіб №5
Додавати бобові до десертів
У десертах бобові можуть частково замінити борошно чи банан. Додатковий смак майже не відчувається: насолода його маскує. При цьому бобові дають більше білка, більш пружну текстуру і роблять страву ситнішою.
Візьміть для початку пару столових ложок відварених або консервованих бобів, подрібніть до пюре і додайте в тісто. Наприклад, у рецепт бананового хліба добре вписується квасоля, до морквяного хліба підійде нут. Відмінно зарекомендував себе рецепт брауні із червоної квасолі.
Також можна використовувати нутове або соєве борошно. Краще додавати до звичної трохи – починаючи з однієї-двох столових ложок, і поступово нарощувати порції.
Білу квасолю можна додавати навіть у смузі з молоком та бананом: вона зробить текстуру густішою та ніжнішою. При цьому столова ложка готової квасолі на склянку смузі не вплине на смак.
Спосіб №6
Додавати бобові до м’ясних страв
Часто бобові протиставляють м’ясу: наприклад, у ресторанах є стандартні страви з м’ясом, а страви з бобовими називають вегетаріанськими, веганськими або пісними варіантами. Здається, якщо любиш м’ясо, то бобовим у тарілці немає місця, і якщо хочеш з’їсти свою норму по бобовим, потрібно вибрати варіант для веганів.
Насправді можна поєднувати будь-які бобові з будь-яким м’ясом. Так вдасться з’їсти більше клітковини, поліфенолів, вітамінів та мінералів, менше насичених жирів і не втратити при цьому в білку. Заміна частини м’яса бобовими дозволить з’їдати норму по бобових навіть м’ясоїдам, яким суто вегетаріанські страви не підходять.
Багато страв із різних кухонь світу поєднують м’ясо та бобові: чилі кон карне, плов із м’ясом та нутом, риба на сочевичній подушці.
Також відмінно додавати бобові в будь-який м’ясний суп, наприклад зробити борщ із м’ясом та квасолею.
Залишити відповідь