Білок став одним із найпопулярніших нутрієнтів у соцмережах. Проте, хоча він справді необхідний для відновлення та підтримки м’язів, більшості людей потрібно значно менше білка, ніж часто стверджують фітнес-інфлюенсери. Для середньостатистичної дорослої людини рекомендована добова норма становить близько 0,75 г білка на кожен кілограм маси тіла. Для людини вагою 65 кг це приблизно 49 г білка на день. Таку кількість можна отримати, наприклад, із курячої грудки, 200 г грецького йогурту та одного яйця.
Потреба в білку дійсно зростає за регулярних фізичних навантажень. Для людей, які займаються бігом або іншими видами спорту на аматорському рівні, вона може становити близько 1,2 г на кг маси тіла. Якщо ж метою є нарощування м’язової маси, рекомендоване споживання може збільшуватися до 1,8–2,0 г на кг.
Попри популярність високобілкових дієт, дані свідчать, що більшість людей і без того отримують достатньо білка з їжею. Наприклад, у Великій Британії середнє добове споживання становить близько 85 г у чоловіків та 67 г у жінок, що перевищує базові рекомендації для більшості населення.
Хоча в споживанні більшої кількості білка немає нічого поганого, надмірна зосередженість лише на цьому макронутрієнті може призводити до нехтування іншими важливими компонентами раціону. Клітковина, корисні жири, вітаміни, мінерали та антиоксиданти також відіграють важливу роль для здоров’я. Крім того, відчуттю ситості сприяє не лише білок, а й продукти, багаті на клітковину та ненасичені жири.
Якщо ви хочете збільшити споживання білка, варто віддавати перевагу цільним продуктам — м’ясу, рибі, яйцям, молочним продуктам, бобовим, горіхам і насінню, а не покладатися виключно на білкові батончики, коктейлі чи порошки.
Залишити відповідь