Не очікуйте, що організм зрозуміє, яка їжа йому потрібна. Навіть якщо організму дефіцит певного вітаміну чи мікроелементів, це не завжди призводить до бажання їсти продукт, який містить багато необхідної речовини.
Чому ми віддаємо перевагу певній їжі?
Логічно припустити, що бажання з’їсти певний продукт пов’язане з дефіцитом поживної речовини, на яку він багатий. Однак доказів цьому мало.
- Психологія харчових потягів – харчування та мозок.
- Піка пов’язаний із дефіцитом мікроелементів — American Journal of Human Biology.
Дивно, але серйозний дефіцит якогось поживного компонента може спонукати нас їсти не овочі чи фрукти, а щось свідомо неїстівне, як-от ґрунт, крейду чи лід. Це називається пікаїзм. Багато людей з піка, які проходили тестування, мали значний дефіцит заліза або цинку в крові.
Але навіть якщо у людини дійсно є дефіцит речовини, це не означає, що якщо дати їй вибір, вона віддасть перевагу продукту, багатому саме на цю речовину. Те саме стосується людей без дефіциту поживних речовин: судячи з наявних даних, ми не з апетитом дивимося на здорову їжу, а на ту, що здається нам смачною (джерело).
Чи достатньо поживних речовин для здорових дорослих на типовому раціоні
Раціон сучасних людей рідко призводить до клінічного, тобто впливу на функціонування внутрішніх органів, дефіциту вітамінів і мінералів. Але це не означає, що така дієта є оптимальною.
Після аналізу даних про харчування експерти з охорони здоров’я дійшли висновку, що типова дієта, яка включає споживання менше 500 грамів фруктів і менше 800 грамів овочів на день, призвела до 5,6–7,8 мільйона передчасних смертей у 2013 році. Включаючи серцево-судинні захворювання та рак.
Водночас дані шістнадцяти великих досліджень свідчать, що збільшення кількості фруктів і овочів у раціоні знижує ризик смертності з усіх причин. За даними деяких дослідників, найнижчий ризик спостерігався при споживанні 800 г овочів і фруктів на день — це 10 порцій. Але інші дійшли висновку, що 5 порцій достатньо. Лише одна додаткова порція фруктів і овочів зменшує смертність від усіх причин – British Medical Journal.
Люди, які додавали додаткову порцію фруктів і овочів до свого щоденного раціону, мали на 5% нижчий ризик передчасної смерті. Якщо додати ще одну порцію, ризик зменшується ще на 5%. У результаті автори мета-аналізу дійшли висновку, що користь зберігається до 5 порцій на день. Після цього переваги додаткової порції овочів і фруктів більше не можна було відстежувати.
Вчені погодилися розглянути 77 грамів овочів і 80 грамів фруктів в одній порції. Це не надто багато: одна порція може включати середню моркву вагою 50-72 грами та одне яблуко вагою 70-100 грамів. Щоб отримати п’ять рекомендованих порцій, достатньо з’їсти півсклянки чорниці, півсклянки манго, один болгарський перець, один авокадо та півсклянки моркви.
Чи потрібно змушувати себе їсти неулюблену їжу заради користі для здоров’я?
Змушувати себе їсти несмачні овочі та фрукти точно не варте того. Більшість дієтологів вважають, що спроби примусово змінити дієту закінчуються погано. Дієти псують настрій людям – журнал Cureus Health Sciences.
Мені здається, що якщо ви справді хочете урізноманітнити свій раціон, має сенс експериментувати. Можливо, деякі овочі та фрукти здаватимуться вам більш апетитними, ніж інші. Крім того, не критично важливо споживати рівно п’ять порцій овочів або фруктів на день. Заморожені фрукти та овочі можуть бути кориснішими за свіжі — Food Composition and Analysis Journal.
Навіть одне яблуко на день вже матиме відчутну користь. А коли нам набриднуть яблука, можна замінити їх, наприклад, на манго або груші. Можливо, з часом ми настільки звикнемо до них, що споживання рослинної їжі перетвориться на задоволення.
Наприклад, японці, які звикли до рису та риби з дитинства, їдять їх у дорослому віці. А в Єгипті молодь віддає перевагу овочевим закускам замість солодощів, також через звички та культурні норми, прийняті в цьому регіоні.
- Тяга до рису та суші: попереднє дослідження харчових потягів японських жінок — журнал Appetite.
Більше того, ні японці, ні єгиптяни не страждають від свого вибору. Вони обирають ці продукти повністю добровільно, навіть якщо дослідники пропонують їм іншу їжу.
Висновки
- Бажання їсти певний продукт мало що говорить про дефіцит поживних речовин в організмі. Ми обираємо ту їжу, яка нам подобається, а не ту, що є корисною.
- Є певні стани та захворювання, коли тягне на якусь їжу, але це не та, якої нам вистачає, вона може бути просто «не їстівною».
- Більшість людей віддають перевагу висококалорійним продуктам, а не низькокалорійним фруктам і овочам. Але в багатьох аспектах це питання звичок: люди, які звикли до них з дитинства, і ті, хто свідомо звик до них, зрештою починають любити овочі та фрукти.
- Якщо додати до щоденного раціону лише одну порцію овочів і фруктів, ризик передчасної смерті можна зменшити на 5%. Але максимальну користь ми отримаємо, якщо додамо п’ять порцій.
Залишити відповідь