Поживні речовини — це незамінні сполуки, необхідні для підтримки фізіологічних процесів в організмі. Їх поділяють на дві основні категорії: макронутрієнти та мікронутрієнти.
Макронутрієнти — це речовини, які потрібні організму у великих кількостях. Вони забезпечують енергію, беруть участь у побудові тканин, синтезі гормонів та регуляції метаболічних процесів.
Мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, антиоксиданти) необхідні у значно менших кількостях, але відіграють важливу роль у біохімічних процесах, зокрема:
- регуляції експресії генів,
- роботі ферментів,
- захисті клітин від оксидативного стресу.
До основних макронутрієнтів належать:
- білки,
- жири (ліпіди),
- вуглеводи.
Іноді алкоголь розглядають як умовний четвертий макронутрієнт, оскільки він також дає енергію. Проте його споживання не рекомендується і він не повинен розглядатися як джерело енергії в раціоні.
Усі макронутрієнти можуть слугувати джерелом енергії, але кожен із них має різні біохімічні властивості та по-різному впливає на склад тіла і стан здоров’я.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32119432/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16376462/
БІЛКИ
Білки — це великі молекули, що складаються з амінокислот, з’єднаних між собою пептидними зв’язками. Різні комбінації амінокислот визначають властивості та функції кожного білка.
Хоча білки забезпечують приблизно 4 ккал енергії на грам, вони не є основним джерелом енергії для організму. Їхня головна роль — постачання амінокислот.
В організмі людини амінокислоти використовуються для:
- побудови та відновлення тканин,
- синтезу ферментів і гормонів,
- утворення антитіл та інших компонентів імунної системи,
- формування транспортних білків і нейромедіаторів.
Таким чином, білки виконують передусім структурну та регуляторну функції, а не енергетичну.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи є одним із основних джерел енергії в раціоні та забезпечують приблизно 4 ккал на грам.
Після їх споживання підвищується рівень глюкози в крові, що стимулює виділення інсуліну. Це допомагає клітинам засвоювати глюкозу та використовувати її як джерело енергії або зберігати у вигляді глікогену.
Окрім енергетичної функції, вуглеводи важливі для:
- нормальної роботи кишечника,
- підтримки імунної системи.
Особливе значення має клітковина — це різновид вуглеводів, який не перетравлюється. Вона:
- сприяє відчуттю ситості,
- покращує роботу шлунково-кишкового тракту,
- може допомагати знижувати рівень холестерину.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
ЖИРИ
Жири (ліпіди) є найбільш енергетично щільним макронутрієнтом і забезпечують приблизно 9 ккал на грам.
В організмі вони виконують низку важливих функцій:
- беруть участь у синтезі гормонів,
- входять до складу клітинних мембран,
- забезпечують запас енергії,
- допомагають регулювати температуру тіла,
- захищають внутрішні органи,
- необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Також жири впливають на смак і текстуру їжі, роблячи її більш привабливою.
Харчові жири включають:
- тригліцериди (основна форма жирів у їжі),
- фосфоліпіди,
- стероли (зокрема холестерин),
- жирні кислоти.
Жирні кислоти поділяються на:
- омега-3,
- омега-6,
- омега-9
— залежно від їхньої хімічної структури.
Різні типи жирів мають різний вплив на здоров’я, тому важливо звертати увагу не лише на кількість, а й на якість жирів у раціоні.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591906/
БІЛОК ТА ВАГА
Макронутрієнти самі по собі не є токсичними, навіть при високому споживанні. Проте хронічний надлишок калорій — незалежно від їх джерела — може призводити до негативних наслідків для здоров’я.
Надмірне споживання енергії, особливо з вуглеводів і жирів, пов’язане з:
- збільшенням маси тіла,
- розвитком ожиріння,
- цукровим діабетом 2 типу,
- артеріальною гіпертензією
та іншими метаболічними порушеннями.
Цікаво, що надлишкове споживання білка зазвичай не асоціюється зі збільшенням жирової маси. У деяких випадках, особливо при поєднанні з силовими тренуваннями, це може навіть сприяти покращенню складу тіла (збільшенню м’язової маси).
Разом із тим, якщо в раціоні значно збільшується частка одного макронутрієнта, це означає зменшення інших. При тривалому дисбалансі це може призводити до дефіциту окремих поживних речовин.
БІЛОК І НИРКИ
Безпека дієт із високим вмістом білка часто обговорюється, особливо у контексті функції нирок.
Відомо, що підвищене споживання білка може призводити до збільшення швидкості клубочкової фільтрації (ШКФ). Раніше це розцінювали як потенційно шкідливий ефект.
На сьогодні це розглядається як нормальна фізіологічна адаптація, яка дозволяє організму ефективніше виводити продукти обміну.
Важливо:
- у здорових людей дієти з високим вмістом білка не вважаються фактором ризику розвитку хронічної хвороби нирок,
- при вже наявних захворюваннях нирок підхід до білка має бути індивідуальним.
Дієти з високим вмістом білка можуть бути безпечними для здорових людей, але будь-які значні зміни в харчуванні варто адаптувати індивідуально.
Білок не є причиною набору ваги сам по собі. Ключову роль відіграє загальна калорійність раціону та його баланс.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22753534/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/
РЕКОМЕНДОВАНІ НОРМИ
Потреби в макронутрієнтах можуть значно відрізнятися у різних людей залежно від кількох факторів, таких як вік, маса тіла, рівень фізичної активності та супутні захворювання. Загалом, рекомендації щодо споживання та розподілу макронутрієнтів забезпечують значну гнучкість. За умови, що потреби в основних макронутрієнтах та мікронутрієнтах покриваються, а також споживається відповідна кількість калорій, розподіл макронутрієнтів може бути адаптований відповідно до індивідуальних уподобань та цілей.
Достатнє споживання білка є ключовим фактором для запобігання віковій втраті м’язової сили та м’язової маси (саркопенії).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29547523/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31245378/
Поточна рекомендована добова норма (RDA) білка для здорових дорослих становить 0,8 г/кг і являє собою середню добову норму споживання, необхідну для задоволення мінімальних потреб у білку та підтримки азотистого балансу у 97,5% населення. Іншими словами, RDA – це мінімальна кількість, необхідна для запобігання дефіциту у більшості людей.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298271/
З цієї причини RDA зазнала жорсткої критики в останні десятиліття; новіші дослідження демонструють методологічні недоліки методу азотистого балансу, на якому базується RDA, і все більша кількість доказів свідчить про кращі результати, коли споживання білка перевищує RDA.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29547523/
Медичні працівники повинні розуміти, що RDA відображає мінімальне, а не оптимальне споживання білка.
Хоча оптимальної нижньої межі споживання білка не встановлено, деякі автори повідомляють про значно менше вікове зменшення скелетних м’язів при щоденному споживанні білка 1,2 г/кг. Верхня допустима межа споживання білка ще не встановлена. Однак дослідження показали, що здорові дорослі можуть переносити тривале щоденне споживання 2 г/кг або більше.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
Як відсоток від добової калорій, допустимий діапазон розподілу макронутрієнтів (AMDR) для білка встановлено на рівні від 10% до 35% для дорослих. Проте слід бути обережним при розрахунку потреби в білку як відсотка від добової калорій; харчовий білок служить переважно джерелом амінокислот, а не джерелом енергії, і розрахунки на основі відсотків можуть дати неадекватні цифри у осіб з нижчою або вищою за середню потребою в калоріях.
Наприклад, 10% добової потреби в енергії дорівнюватимуть 120 ккал або 30 г білка для людини, яка дотримується дієти в 1200 кілокалорій, що призводить до недостатнього споживання. Для спортсмена з дієтою в 4000 кілокалорій, де 35% добової енергії дорівнюватиме 1400 ккал або 350 г білка, ця кількість може бути більшою, ніж необхідно для потреб амінокислот, і призвести до витіснення калорій, які в іншому випадку виділяються на кращі джерела енергії, такі як ліпіди або вуглеводи.
На відміну від білків, дієтичні рекомендації щодо вуглеводів та ліпідів є більш гнучкими.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28854932/
Поточні рекомендації рекомендують споживання жирів від 20% до 35% добової норми калорій, щоб забезпечити достатній рівень незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів. Додаткові рекомендації включають обмеження насичених жирів до <10% добової норми калорій для зниження серцево-судинного ризику.
Для вуглеводів AMDR встановлено на рівні від 45% до 65% добової норми калорій, з обмеженням 10% добової норми калорій, що надходять з доданого цукру.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2026/01/09/dietary-guidelines-for-americans-2025-2030/
Залишити відповідь