Про що ви дізнаєтесь у цій статті
1 Що таке інтервальне голодування та як воно працює.
2 Які існують найпоширеніші схеми інтервального голодування.
3 Які переваги та недоліки має цей підхід до харчування.
4 Що говорить наука про користь інтервального голодування для здоров’я.
5 Кому інтервальне голодування може не підходити або бути протипоказаним.
Що таке інтервальне голодування
Інтервальне голодування (фастинг) — це режим харчування, який передбачає чергування періодів прийому їжі та утримання від неї за певним графіком. На відміну від більшості дієт, інтервальне голодування зосереджується не стільки на тому, що саме їсти, скільки на тому, коли їсти.
Водночас інтервальне голодування не означає, що під час дозволеного періоду можна без обмежень вживати будь-які продукти. Якщо раціон складається переважно з висококалорійної та малопоживної їжі, як-от фастфуд, солодощі чи солодкі напої, очікуваного позитивного ефекту може не бути. Для підтримки здоров’я та досягнення стійких результатів важливо поєднувати інтервальне голодування зі збалансованим харчуванням.
Хорошою основою може бути принцип «Тарілки здорового харчування», коли раціон містить достатню кількість овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, джерел білка та корисних жирів. Саме якість харчування разом із режимом прийому їжі відіграє ключову роль у підтримці здоров’я та контролі маси тіла.
Які є схеми інтервального голодування
Існує кілька популярних схем інтервального голодування, які відрізняються тривалістю періодів прийому їжі та утримання від неї.
Схема 5:2. П’ять днів на тиждень людина харчується у звичному режимі, а протягом двох днів значно обмежує калорійність раціону — приблизно до 500–600 ккал на добу.
Схема 16:8. Один із найпоширеніших варіантів. Усі прийоми їжі відбуваються протягом 8-годинного «харчового вікна», а решту 16 годин людина утримується від їжі. Наприклад, якщо перший прийом їжі відбувається о 9:00, то останній має бути не пізніше 17:00. У цей час дозволяються вода, несолодкий чай або кава без добавок.
Схема 12:12. Передбачає 12 годин для прийомів їжі та 12 годин без їжі. Наприклад, можна снідати о 7:00 і завершувати вечерю до 19:00. Цей варіант вважається одним із найпростіших для початківців.
Схема 14:10. Проміжний варіант між 12:12 та 16:8: людина голодує 14 годин і має 10 годин для прийому їжі.
Інші схеми. Існують також більш суворі варіанти, зокрема 18:6 або 20:4, коли харчове вікно скорочується до 6 або 4 годин на добу. Проте такі режими складніше дотримуватися, тому вони менш поширені.
Важливо пам’ятати, що навіть під час інтервального голодування харчування має залишатися збалансованим. Наприклад, ефективність варіанту, коли людина голодує 36 годин поспіль, медики спростували. Голодувати довше за добу шкідливо: є шанс, що людині просто не вистачить енергії на роботу, навчання чи заняття спортом.
Плюси та мінуси інтервального голодування
Лікарі та вчені, які підтримують ідею фастингу , вважають, що восьмигодинний пост – норма. Більшість часу існування людям доводилося спочатку шукати їжу, потім готувати її і тільки потім їсти. Усе це тривало багато часу. Увечері й ночами вони в принципі не їли, бо ставало темно, і вони лягали спати.
З появою електрики та цілодобових магазинів ми отримали можливість їсти навіть увечері та ночами. І не лише за обіднім столом, а й під час роботи та відпочинку — наприклад, перед телевізором та комп’ютером.
Через це ми поглинаємо значно більше їжі, ніж нам потрібно. При цьому наш метаболізм улаштований так, щоб удень їсти, а вночі спати . Схильність харчуватися ночами вважається одним із факторів ризику ожиріння та пов’язаних з ним захворювань на кшталт цукрового діабету.
Прихильники інтервального голодування вважають, що повернення до найдавнішого плану харчування допомагає отримувати достатньо поживних речовин, не переїдаючи, тому згодом прихильники дієти схуднуть.
А оскільки деякі дослідження показують , що короткочасний стрес, пов’язаний з голодуванням, зменшує запалення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину, є шанс, що серцево-судинна система стане здоровішою. Так що люди, які дотримуються такого підходу до харчування, будуть менше схильні до інфарктів та інсультів і проживуть у результаті довше.
Ідея виглядає обґрунтованою, але її докази поки що суперечливі. За деякими даними, фастинг може виявитися перспективним методом лікування ожиріння. Але за іншими відомостями, між двома групами людей, одна з яких дотримувалася інтервального голодування, а друга вживала ті ж страви в тій же кількості і калорійності в будь-який зручний час, особливої різниці у втраті ваги не було.
Докази того, що фастинг запобігає хворобам серця, отримані в результаті невеликого експерименту. В експериментальній групі було лише 30 осіб, а тривало дослідження лише півроку. Щоб впевнено говорити про користь, потрібно дочекатися масштабніших досліджень.
Але навіть якщо в результаті досліджень на користь інтервального голодування виявиться більше, ніж тих, у яких особливого ефекту не було, це не буде остаточним доказом переваг цієї дієти. Проблема в тому, що ефект від фастингу складно відокремити від ефектів, пов’язаних із здоровим харчуванням.
Люди, які роблять спроби контролювати своє харчування, зазвичай ведуть здоровіший спосіб життя , ніж їхні ровесники, які харчуються у вільному режимі. Як мінімум вони частіше займаються спортом та рідше курять. Це допомагає підтримувати оптимальну вагу та гарне самопочуття і без будь-якої інтервальної дієти.
Чи корисне інтервальне голодування
Щоб відповісти на це питання, необхідно буде провести низку добре спланованих незалежних досліджень , де візьме участь хоча б кілька тисяч осіб, за здоров’ям яких спостерігають кілька років. Одна група учасників повинна дотримуватися здорового харчування, а інша — здорового харчування та інтервального голодування. Тоді користь та шкода такої дієти вдасться однозначно відокремити від користі правильного харчування та здорового способу життя.
Таких досліджень поки що немає. Але навіть якщо вони з’являться, рекомендувати інтервальне голодування все одно можна буде не всім.
Кому протипоказане інтервальне голодування
Перейшовши на фастинг, навіть деякі здорові люди відчувають неприємні побічні ефекти на кшталт швидкої стомлюваності, безсоння, нудоти та головного болю. Як правило, організм адаптується до нового режиму харчування протягом місяця і неприємні відчуття проходять.
Дотримуватись інтервального голодування не рекомендується:
1. Вагітним і жінкам, що годують.
2. Людям із розладами харчової поведінки.
3. Людям із тяжкими хворобами печінки.
4. Людям із цукровим діабетом.
Заради справедливості треба сказати, що про користь фастингу при цукровому діабеті другого типу вчені й досі сперечаються. Деякі вважають, що голодування може спричинити небезпечне падіння рівня глюкози у крові, тобто гіпоглікемію. Інші, навпаки, вважають, що інтервальне голодування може сповільнити прогрес цієї хвороби.
Якщо ви все-таки налаштовані спробувати фастинг, має сенс дотримуватись найбільш вивчених підходів, тобто методу 16/8 та підходу 5:2. Судячи з наявних даних, ці режими не завдають шкоди здоровим людям віком від 18 років.
Якщо ви входите до групи людей, яким не рекомендується дотримуватися інтервальної дієти, проконсультуйтеся з лікарем.
Висновки
Інтервальна дієта цілком може виявитися ефективним методом схуднення. Але її переваги перед традиційними схемами раціонального харчування ще не доведено. Швидше за все, якщо збалансовано харчуватися і рухатися більше, схуднути можна і без неї.
Найкраще вивчені дві схеми інтервального харчування: 16/8 та 5/2. Ці два режими вважаються безпечними для здорових дорослих старше 18 років. Інтервальна дієта не рекомендується вагітним і жінкам, що годують, а також пацієнтам з хронічними захворюваннями. Раціональне харчування підходить усім людям без винятку.
Залишити відповідь